お腹 周り 脂肪。 男性がお腹の脂肪を取る方法5選!筋トレや食事など重要なポイントを徹底解説

「お腹周り」の引き締め方|脂肪を落として腹筋を鍛える方法を解説

お腹 周り 脂肪

カルシウムとビタミンDを十分に摂りましょう。 乳製品に豊富に含まれるカルシウムとビタミンDは、短期間でより多くの体重を落とすことに役立ちます。 50歳未満の女性と70歳未満の男性は、毎日カルシウム1,000mgと ビタミンD600 IUが必要です。 50歳以上の女性と70歳以上の男性は、カルシウム1,200mg とビタミンD 800 IU の摂取を目指しましょう。 X 出典文献• たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルト、牛乳、豆乳、低脂肪チーズは満腹感を与え、体に脂肪を多く蓄わえさせるホルモン、カルシトリオールを減らします。 甘い(風味のついた)ヨーグルトではなく、プレーンヨーグルトや微糖ヨーグルトを選びます。 プレーンヨーグルトでは物足りない場合は、新鮮なブルーベリーやラズベリーを加えて食べましょう。 モッツァレラ、フェタ、ゴートチーズ、カッテージチーズなどフレッシュタイプ(熟成させていない)のチーズが適しています。 コラード、ケール、ブロッコリーレイブ、大豆など緑の野菜やオレンジジュース、イングリッシュマフィン、豆乳、シリアルといった非乳製品を摂って、毎日のカルシウムやビタミンDの摂取量を増やすことも可能です。 加工穀物を食物繊維の豊富な全粒穀物に置き換えましょう。 精白パン、精製小麦粉のパスタ、白米などの加工穀物より、全粒穀物のほうが栄養価が高くなります。 また、全粒穀物は満腹感を得られやすく、心臓病、肥満、特定のがん、糖尿病のリスクを軽減する効果があります。 全粒穀物は食物繊維が豊富なので、2週間にわたってお腹の張りを抑えることができます。 X 出典文献• 全粒小麦パンに変えるのは簡単ですが、キヌア、ワイルドライス、レンズ豆、豆、芽キャベツ、ブロッコリー、オートミール、リンゴ、バナナ、フラックスシード、チアシードなどもすべて良質の食物繊維を多く含みます。 1日あたり女性は25g、男性は38gの食物繊維を摂りましょう。 X 出典文献• 1日の摂取カロリーを2000kcalとしたときに、1日あたり最大で300gの炭水化物を摂取するのは普通と考えられますが、これから2週間は体重を早く落とすために、1日の炭水化物の摂取量を50~150(または200)gに減らしましょう。 X 出典文献 飽和脂肪をオメガ3脂肪酸を含む不飽和脂肪酸に置き換えます。 アボカド、オリーブオイル、フラックスシード、チアシード、ナッツ、ナッツバターなどの健康的な脂肪には、脂肪の燃焼や蓄積の調節に役立つオメガ3脂肪酸が含まれています。 また、これらは満腹感や満足感をもたらすため、次の食事での食べ過ぎを防げます。 X PubMed Central• 食生活でオメガ3脂肪酸を豊富に摂っている人は、内臓脂肪(臓器の周りにつく有害な脂肪)が少なく、糖尿病のリスクが低い傾向があります。 ただし、脂肪は低カロリー食品ではないので、食べる量に注意を払いましょう!これから2週間は、オリーブオイルやナッツバターの摂取量を1日(2~3食)大さじ2杯(小さじ6杯)に制限します。 オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量は男性1. 6g女性1. 1gです。 オメガ3脂肪酸とオメガ6系脂肪酸をバランスよく摂ります。 オメガ6系脂肪酸は、紅花油、ひまわり油、コーン油、大豆油、ひまわりの種、クルミ、カボチャの種に含まれています。 X Harvard Medical School 間食にも全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪を選びます。 間食は、血糖値を安定させ代謝を高めるために重要ですが、食べるものと頻度に気を付けましょう。 甘いスナックバーではなく、果物、ナッツ類、全粒穀物などの自然食品を食べます。 また、お腹のすいたときにだけに間食し、頻度は食事の間1日2回のみが理想的です。 体重を早く落とすには、間食のカロリーを100~150kcalに抑えましょう。 健康的なおやつをバッグの中、机の上、車の中など、午前中と午後のお腹がすく時間帯に自分がいる場所に用意しておきましょう。 小分けになったスナックバーやバープロテインには、糖分や不健康な脂肪が大量に添加されている傾向があります。 パッケージを慎重に読んで、カロリーや成分を確認しましょう。 「異性化糖」や「分別パーム核油」が成分表に載っているスナックバーを避けましょう。 X Harvard Medical School• たとえば、ヨーグルト、アーモンドバター、オートミールを含むプロテインスムージーまたは、大さじ2杯(小さじ6杯)のピーナツやひまわりの種とリンゴの薄切り、およびアーモンドバターには健康的なたんぱく質、脂肪、食物繊維が含まれており、満腹感が持続します。 毎回の食事量を減らします。 適量を知ることは体重や脂肪の減少に不可欠です。 家で調理するにしても、外食(特に大盛の料理を提供するレストラン)するにしても、自分が実際に食べる量に注意を払いましょう。 X Dairy Council of California• 外食の際は、メイン料理を友人と分けたり、持って行った容器で半分を持ち帰ったりして、食べ過ぎないように工夫しましょう。 手で食事の量を測ります。 調理した野菜、乾燥シリアル、果物(切ったものやそのまま):こぶし1つ分=240ml• チーズ:人差し指1本分=40g• 麺、米、オートミール:手のひら1つ分=120ml• たんぱく質: 手のひら1つ分=85g• 脂肪:親指1本分=大さじ1杯(小さじ3杯) 週に5~6日、少なくとも30~40分の有酸素運動を行います。 これから2週間は、ジョギング、 ランニング、早歩きなどを毎日行ってカロリーと脂肪を燃焼します。 有酸素運動によりエンドルフィンが分泌されるので、良い汗をかいた後に幸福感や自己肯定感が増します。 気分が良いと、さらにカロリーを制限して活動量を増やすことができるので、この2週間を乗り切るのに役立ちます。 面倒に感じるかもしれませんが、諦めずに頑張りましょう!• 新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談しましょう。 初めて運動する場合は30~40分運動を続けられるように、簡単で楽な方法から始めましょう。 たとえば、ジョギングを15分したら残りの15分はウォーキングに変えます。 初めの1週間が過ぎたら、スピードと強度を上げて30分間ジョギングしましょう。 運動習慣に週に3回の筋力トレーニングを加えます。 ウエイトトレーニングは、1日を通して脂肪を燃焼させるために必要な引き締まった筋肉を作り、代謝を改善する効果があります。 有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせて行うと、その1方だけを行うより効率的に早く減量できます。 X PubMed Central• ウエイトトレーニングは毎日30分の有酸素運動に含みません。 ダンベル運動の正しい方法を知らない場合は、ウェイトトレーニングマシンを使いましょう。 2~3日に1回体重を測る予定なら、筋肉は脂肪より重いことを覚えておきましょう。 それでも、心配はいりません。 これから2週間、この筋肉がお腹の脂肪を多く吹き飛ばすのに役立ちます。 バイセプスカール、腕立て伏せ、懸垂、トライセプスカール、ラテラルレイズ、チェストプレスなど、簡単で誰でも知っている運動から始めましょう。 8~10回を1セットとして3セット行います。 1セットを通して良い姿勢を保てる負荷のウェイトを使い、1セット終わるたびに休憩します。 高強度インターバルトレーニング(HIIT)を取り入れます。 高強度インターバルトレーニングは心拍数を上げ、筋肉を常に緊張状態に保ちます。 また、変動がほとんどまたはまったくない低強度トレーニングとは対照的に、短時間でカロリーをより多く燃焼する効果があります。 少なくとも週3~4回高強度インターバルトレーニングを行いましょう。 もしくは、有酸素運動に加えて、短い高強度インターバルトレーニングを毎日行うこともできます。 X PubMed Central• たとえば、ジョギングの間に30~60秒の全力疾走を取り入れます。 その後、適度なペースで2〜4分間ジョギングして回復し、次の全力疾走を行います。 ウォーキングでさえ、速度を変えて傾斜を取り入れると高強度インターバルトレーニングに調整することができます。 膝の故障や他の関節に問題がある場合、ウォーキングは素晴らしい代替案です。 トレッドミル(ルームランナー)で次の通り20分間行いましょう。 傾斜7%で2分間中程度の速度でウォーキング• 傾斜10%で1分間中程度の速度でウォーキング• 傾斜12%で2分間早歩き• 食べる量が少なすぎると、体は脂肪の燃焼を抑えるようになります。 朝食、健康的な間食、新鮮な食事をとりましょう。 1日の摂取カロリーが、女性は1,200kcal、男性は1,500kcalを下回らないようにします。 1日の摂取カロリーを500~1,000kcal減らすのは、健康的なダイエットとみなされます。 2週間は長期間ではないので、1日の摂取カロリーを700~1,000kcal減らすように計画しましょう。 X Harvard Medical School• 毎回の食事から不必要なカロリーを省きましょう。 たとえば、サンドイッチにマヨネーズではなくマスタードを塗り、オープンサンドにしましょう。 パンの代わりにレタスやフラットブレッドを使うのも良い方法です。 カリフラワーライスを作って、付け合わせ、チャーハン、ポケボウルに使います。 スパゲティの代わりに、らせん状のズッキーニやスパゲッティスカッシュ(そうめんかぼちゃ)を使って、カロリーを減らします。 ダイエット用のカロリー計算機を使って、減量に必要な1日の摂取カロリーを確認しましょう。 ゆっくり食べて少量の食事で満足感を得られるように、マインドフルイーティングを行いましょう。 急いでいるときや気が散っているときには食事を楽しむことができません。 代わりに、ゆっくり食べて、食物の食感や風味に注意を払いましょう。 味わいながら食べると、ゆっくり食べることになり、結果的に少量の食事で満足感を得られます。 X Harvard Medical School• これから2週間は食事の際に、電話、テレビ、ラジオ、その他の気を散らすもののスイッチを切りましょう。 食事の前に必要なものをすべてテーブルに用意しておくと、食事の途中に席を立たずに済みます。 よく噛んで食感や風味に集中しましょう。 目の前の各食品が、どれだけありがたいものか考えてみましょう。 たとえば、ローストビーフを食べている場合は、自分が食べるために、牛の飼育や輸送および調理に費やされたすべての手間と努力について、少し考えてみましょう。 継続的に体重が落ちることを期待するのはやめましょう。 通常、お腹周りの脂肪は始めの2週間に落ちやすく、その後は緩やかに落ちるものです。 理想体重より少なくとも7kg体重が多い場合、ダイエットに専念すると始めの1~2週間に著しい成果が出ますが、その後お腹周りの脂肪の減少は難しくなるかもしれません。 これは正常なことなので、諦めずに頑張りましょう! X PubMed Central• 習慣の見直し(食事や運動を細かく見直す)、カロリー制限、運動習慣の改善などで、ダイエットの停滞期を突破しましょう。 わずか2週間で停滞期に入ることはないかもしれませんが、努力を続けていくと、1か月前後で体重減少が止まることがあります。 体重計の数値にこだわるのはやめましょう。 体重計の数値の減少を見ると嬉しくなりますが、その値では水分量や体内の様々な種類の脂肪についてはわかりません。 これから2週間に毎日体重を量ることはそれほど役に立ちません。 食べたものや体内の水分量によって体重が左右されるからです。 これから2週間は、2~3日に1回体重を量れば十分です。 X Harvard Medical School• 太もも、臀部、腕についた脂肪は、実際には「ビール腹」より健康的だと考えられています。 テープメジャーでウエストを測ってお腹の脂肪を記録しましょう。 腹部の一番細い部分ではなくへその高さでテープメジャーを巻きます。 お腹を引っ込めたりメジャーをきつく引っ張ったりせずに測りましょう。 wikihow. wikihow. wikihow. facebook. pinterest. wikihow. wikihow. facebook. pinterest.

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お腹周りの脂肪を簡単に落とす方法

お腹 周り 脂肪

なぜお腹だけ太ってしまうのか。 その原因とは? お腹だけがポッコリとでてしまった…そんなお悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。 体全体ではなくお腹だけが太くなってしまう背景には、いくつかの原因が考えられます。 今回はお腹が太ってしまう原因と解消方法についてご紹介いたします。 原因に合わせて効果的にお腹痩せを目指しましょう。 1-1. 中年以降の男性は内臓脂肪に肉がつきやすい 40歳前後では老化の影響がポッコリお腹の原因の1つになります。 老化によって体の様々な細胞や器官が衰えてしまい、基礎代謝が低下してしまいます。 基礎代謝が落ちると、摂取カロリーを消費することができず、余ったエネルギーが内臓脂肪としてお腹に蓄積されてしまいます。 その結果、いわゆる中年太りになってしまうのです。 1-2. 女性は閉経後など女性ホルモンの減少に伴い内臓脂肪がつきやすくなる 女性ではホルモンが脂肪蓄積と深く関係しています。 閉鎖後にはエストロゲンと言われる女性ホルモンが減少してしまいます。 このホルモンは女性らしい体にするだけでなく、脂肪の蓄積を防いだり、食欲を抑えたりするなどの働きがあるとされています。 女性ホルモンの減少に伴い、このような働きが低下してしまうことからお腹に脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。 1-3. 筋肉量が減ったことにより内臓が下がるため お腹太りは必ずしも脂肪によるものだけとは限りません。 筋肉量が適正であれば、インナーマッスルという体の深層の筋肉が各関節や器官を持ち上げ正しい位置に保ってくれます。 しかし、老化や運動不足によってインナーマッスルの筋肉量が減少し機能が低下してしまうと、胃や腸といった内臓も下垂してしまうことがあります。 その結果、お腹が張り出してしまいポッコリしてしまうのです。 それに加えて、内臓機能が低下してしまうと消化吸収がスムーズに行われなくなり、脂肪が蓄積されやすくなってしまうため注意が必要です。 1-4. 出産後のお腹太り 妊娠中から出産後にかけては体を安静にさせているため基礎代謝が低下してしまいます。 また、女性ホルモンであるエストロゲンが減少するだけでなく、骨盤が横に広がってしまうことでさらに代謝が低下しやすくなります。 だからといって出産後に急に運動を行うことは危険なので、出産後は食事量をコントロールしながら、焦らずにゆっくりとダイエットを始めていきましょう。 1-5. ストレスによるお腹太り ストレスが溜まってしまうと食べることでストレスを解消させる方が多いと思います。 ストレスを溜め過ぎてしまうと、ドーパミンと言われるホルモンが過剰分泌されることがあります。 これには、食欲を増大させる働きがあり、これが、ストレスが溜まったときに過食に走りやすくなるメカニズムとなっています。 運動や趣味などでリフレッシュさせるなど、日ごろからストレスを溜めすぎない工夫が大切です。 1-6. 暴飲暴食 上記のようにストレスは暴飲暴食を促します。 もちろんストレスがなくても普段から暴飲暴食を行っている方は注意が必要です。 暴飲暴食すると、一時的に大量のカロリーを摂取するため、消費しきれず脂肪として溜め込んでしまいやすいです。 どうしても暴飲暴食がやめられないという人は、1日3食ではなく、3食分を1日5食にするなど小分けにして食べることをおすすめします。 常にお腹を満たしておくことで、食欲を抑えることが期待できます。 1-7. お酒の飲みすぎ アルコールは、他の栄養素より先に代謝に使われるため、本来燃えるはずだった脂質や糖質が後回しにされ、お腹周りが太りやすくなります。 自分の適量を理解するとともに休肝日を設けるなど、飲み過ぎないようにしましょう。 お腹の脂肪を効果的に落とす方法 内臓脂肪を落とすためには有酸素運動が有効です。 30分以上になると脂肪の燃焼率が高くなっていきます。 それでも腹やせには貢献しますので、十分な時間が取れなくても行うようにしましょう。 これまであげた原因に思い当たる節がある方は、生活を見直してみるとともに、これまでに蓄積した脂肪を落とすための方法を取り入れてみましょう。 その際に有酸素運動と食事改善を同時に行うことで効率的に脂肪を減らすことができます。 それぞれの方法について、詳しく解説していきます。 2-1. ウォーキング この運動は手軽に始められるだけでなく、運動初心者におすすめです。 いきなり自分のレベルに合わない運動では、激しい筋肉痛になってしまい運動を継続することが困難になってしまいます。 そこでまずは負荷の低いウォーキングをおすすめします。 ウォーキングの際は、姿勢を正しく大きく腕を振るようにして30~60分を目安に行っていきましょう。 2-2. ランニング ランニングはウォーキングと比べると強度が高まり、総カロリー消費では格段にアップします。 膝や足首を痛めないように、ゆっくりした速度から徐々にレベルアップするように行っていきましょう。 20~30分を目安にしてみてください。 2-3. 自転車 自転車は単なる移動手段ではなく、お腹の脂肪を燃焼させるのにもおすすめです。 特に人間の筋肉は下半身に集中しています。 自転車で下半身を日ごろから刺激することで、代謝が高まり脂肪燃焼しやすい体を目指すことができます。 こちらも30~60分余裕をもって続けられるペースで行っていきましょう。 2-4. 水泳 水泳もお腹の脂肪を落とすのに有効な運動です。 また泳ぎ方によって消費するカロリーが変わってきます。 中でもクロールは多くのエネルギーを使うためおすすめで、次に平泳ぎが脂肪燃焼に効果的です。 無理なく休みを入れながら合計30分余裕を持って続けられるペースで行っていきましょう。 2-5. まずは自宅で気軽に有酸素運動「スライドシェイプ」 1セットたった3分、スイスイ左右にスライドする新感覚エクササイズ! 雨が降っても、ジムに行かなくても自宅で気軽にカロリー消費。 有酸素運動の代表格であるウォーキング以上の負荷を筋肉にかけながら運動を継続することができるため、より効率的なカロリー消費が可能です。 お腹の引き締めにも効果的! 約10度の傾斜設計により、不安定なボードの上で行うバランスを取りながらのスライド運動は、体幹も刺激するため気になるお腹まわりにもアプローチ。 不安定なボードを活用したエクササイズは、平らな場所で行うよりも筋肉を刺激します。 有酸素運動、バランス運動、そして筋力トレーニングの3つを1台で行うことができます。 脂肪燃焼を促す食事方法 脂肪を落とすためには運動と同時に脂肪燃焼を促す食事も意識していきましょう。 食事の中でも特に炭水化物とタンパク質、脂質をコントロールすることが大切です。 タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)はその頭文字を取り、PFCバランスといいます。 通常は、1:1:3が推奨されていますが、コントロールすることで体型の変化が可能になります。 3-1. 炭水化物を摂りすぎない 炭水化物の過度な摂取は脂肪蓄積につながってしまいます。 炭水化物はエネルギー源となりますが、エネルギーとして使われなかった分は脂肪としてお腹に蓄積されてしまいます。 このことから、炭水化物は自分に必要な量だけを摂取していくようにしましょう。 目安としては、ご飯は一日に2杯までに抑えるようにしましょう。 3-2. 高タンパクの食事をとる 肉類や魚類、大豆類などのタンパク質を多く摂取する食事を心がけましょう。 たんぱく質は筋肉を構成する成分であり、代謝を高めて脂肪を燃焼させる働きがあります。 炭水化物と脂質量を抑えて、たんぱく質を多く摂取する食事をしていきましょう。 3-3. 揚げ物など脂質を多く含む食事を摂りすぎない 脂質は炭水化物とたんぱく質よりもカロリーが高い食品です。 また調味料にも含まれており知らないうちに摂取量が高まっています。 そのため、揚げ物などは控えて蒸す、茹でるなど油を落とす調理方法を増やすようにしてカロリーを抑えるようにしていきましょう。 【まとめ】ぽっこりお腹をそのままにせず、すぐに解消しよう.

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お腹周りの脂肪の落とし方は、女性も男性もやる事は一緒です

お腹 周り 脂肪

1 お腹の脂肪が固い? ご自身のお腹周辺の脂肪の状況を診断するには一般的には健康診断などでおヘソのまわり、腹囲を測定してメタボ気味です! などと医師から指摘されますが、男性で腹囲85cm、女性で90cmとボーダーラインが一応示されていますよね。 でも詳しいお腹の状況はCTスキャンによる断層写真をみなければよくわかりません。 簡単なイラストを見てみると 普通のお腹とボッコリお腹との比較はこのようになっています。 ボッコリのお腹は内臓脂肪の肥大化が強くて筋肉を押しのけているように見えます。 いや、 腹筋が弱くなり内臓脂肪を抑えきれないのかもしれません。 みぞおちあたりの肋骨の下なら、胃の不調が考えられます。 もし、胃に不快感や違和感がある場合は胃の機能が低下していることも考えられますので食事に気をつけましょう。 おへそまわりなら、以下に述べる脂肪が考えられます。 でも冷たいものの多食多飲で小腸の働きが弱っていることも考えられますので、その場合は身体を冷やさないようにしましょう。 それから下腹あたりが固い場合も以下の脂肪が原因と言えるでしょう。 でも姿勢が悪く骨盤が後傾になっていたり、運動不足による便秘気味だというのも考えられます。 ガスでお腹が張り、便通の悪化によりお腹が固いことも考えられます。 運動不足を解消して水分をしっかり摂って便通改善に努めましょう。 内臓脂肪が原因の場合 1のイラストで説明した内臓脂肪が原因の場合ですがいわゆるメタボ、生活習慣病と言われている状態が考えられます。 日頃の食生活、運動不足、不規則な生活によるポッコリお腹の典型です。 内臓脂肪は皮下脂肪と違って固いという性質がありますのでお腹が固いと感じるのだと思います。 こういう状態であっても日常の生活に何ら支障なく過ごせますので見落としがちです。 でも、健康診断で指摘されたり、去年のジーンズが履けないなど、気付いた時はもうガックリ気分になりますよね。 気付いた時が良いチャンスです。 ダイエットモードに入りましょう。 ポイントそれにこの内臓脂肪が肥大、固くなった場合にはいろいろな病的な警鐘が身体の中から発せられます。 疲れやすい。 よく眠れない。 そして血圧が上昇、動悸、息切れなどこれらの症状が出てきと場合は動脈硬化や糖尿病なども疑われますので、注視の上、早速、生活習慣の改善に着手される良い機会だと思ってダイエットを始めましょう。 でもご安心ください。 内臓脂肪は皮下脂肪と違って燃えやすいので少しでも継続的な有酸素運動などで簡単に解消できます。 より早く気づき、より早くダイエットに着手されるのが望ましいと思います。 皮下脂肪がセルライト化した場合 皮下脂肪がセルライト化してお腹の脂肪が固くなる場合です。 セルライトは血行やリンパの流れが悪くなり、 本来は外に出ていってしまう老廃物などが体内に残り周辺の脂肪に付着した状態になります。 これがセルライトの正体です。 そして身体の冷えや運動不足などによりこの脂肪が肥大・拡大していきます。 こうなると固太り状態となり少し厄介な状態となります。 ポイントセルライトも本来は脂肪ですから、身体の代謝さえ回復すれば自ずと燃焼していくわけですが、 どうしても脂肪が固まった状態ですからその固まった脂肪を燃焼させるには人為的なエネルギーが必要となります。 このセルライトはあまり使わない筋肉のところについていきます。 例えば二の腕、お尻、太ももというところもお腹同様に固い脂肪が付きやすいところです。 それからセルライトは内臓脂肪と違って皮下脂肪ですから一番最後に燃焼するエネルギーです。 したがって、少し根気が必要です。 前述 の内臓脂肪同様にダイエットモードで運動特に 有酸素運動をしっかりする生活習慣を身につけたいものです。 もし皮膚がボコボコになっている状態であればセルライトになってからかなりの時間が経過していますので、ダイエットは思い立った時からすぐに始めましょう。 脂肪以外の考えられる原因 お腹が脂肪以外で固くなる場合にまず便秘が原因という場合が考えられます。 お腹が張ってパンパンになったような状態も固く感じられるでしょう。 運動不足、食生活の乱れやストレスなどいろんなことが考えらられます。 もしこの便秘がちな状態が脂肪の固い状況に加味されればそれはもう相当お腹が固い状況にあると言えます。 さらに身体の冷えによってもお腹は一次的ですが固くなります。 強度の緊張などストレスによってもお腹は固くなります。 さらに腸の不調とか働きが鈍くなってもお腹が固くなり場合があります。 食事に費やす時間、食事の仕方、食べる食物などを振り返ってみて、 多分早食い、過食、美味しい油物が多いのではありませんか・・・ 食べるものはもちろん重要なのですが、 ここで指摘したいのはよく噛んでいないと思うのです。 お忙しくて時間がない人たちにとって少しでも時間をさいて、 やらなければならない仕事や家事など、 少しでも食事の時間を短時間に!などと日々知恵を絞ってらっしゃると思います。 でも、食事だけは命の源、おろそかにはできません。 その結果として今のお腹の脂肪が固くなるという結果を産んだのですから、 これを改めるならまず食事を根本的に改めることがもっとも重要です。 ・ 摂取カロリー 短時間で満腹感を得ようと、カロリーの高い物を早食いで沢山飲み込むように食べていませんか。 ポイント例えばラーメン・ライス、餃子・チャーハン、パスタ・グラタン・・・こんな感じ(炭水化物+炭水化物)で美味しくて好物なものを一気に食べれば空腹感あっという間に解消できそうですよね。 でもそれは大きな誤解です。 早食いで血糖値が急上昇、その血糖値を下げようと身体からはインシュリンが大量に分泌され、一気に血糖値が下がります。 そしてこの血糖値の乱高下によって、さらなる空腹が押し寄せ、摂取カロリーはうなぎ登りという結果を招きます。 例えば、この食事での摂取カロリーはラーメンで500kcalです。 スープとトッピングが加わり、1000kcalに跳ね上がります。 男性の食べるご飯じゃわんに軽く一杯(約150g)で240kcalですからいかに膨大な摂取カロリーであるかが理解できると思います。 例えば チャーハン(一人分)ですと630kcal、 カルボナーラ(一人分)で788kcal、 グラタン(一人分)で508kcalです。 これらの美味しいメニューをダブルで食べるのですから1000kcalは簡単に突破してしまいます。 ・ 平均基礎代謝量 一方30代女性の平均的な体重(52. 7kg)の平均基礎代謝量は1140kcalとなっています。 これでは摂取カロリー過剰は免れません。 運動 次に運動について検証してみましょう。 私ごとで恐縮なのですが、毎朝ウオーキングをしていて、ダイエットアプリでデータ管理をしていますのでそれを例にしますと、 今朝1時間のウオーキングで約7763歩で消費カロリーが276kcalです。 家で一日、ゴロゴロしている日で110歩、消費カロリーは4kcalです。 街まで買い物に行った日は約2000歩ぐらいです。 一般的にジョギング30分60kgの人で240kcalです。 水泳(クロール)体重60kgの人の30分の消費カロリーは261kcalです。 ポイントこのようにジョギングや水泳を30分したとしてもおにぎり1個分なのです。 でもジョギングや水泳など、ごく一般の人が毎日行うというのは相当なモチベーションが必要です。 そしてこれを生活習慣に取り入れるには無理がありそうです。 ここであなたはどんな運動を毎日の暮らしの中に取り入れていますか?と問われて 愕然とされるのではないでしょうか・・・ 生活リズム では生活リズムですが毎日の就寝時間は就寝時間はいかがでしょうか・・・ きっと仕事や暮らしの都合上、起床時間は6時とか7時とか一定であっても就寝時間はまちまちなのではないでしょうか・・・ 会合の後の会食があったり、同僚との語らいがあったりなどいろいろとナイトライフも日々様々で就寝時間は午前0時前後ではないでしょうか・・・ 入浴 次に入浴方法ですが、あなたは シャワー派ですか、バスタブ派ですか?バスタブ派とは浴槽にお湯をためて浸かるという意味です。 いかがでしょう、お腹の脂肪が固くなってきているあなたはきっとシャワー派だと思いうのです。 そしていつも身体が冷えて、暑い夏もクーラーの中に入ると下半身にどっぷりと冷えが襲ってくるのではありませんか? そしてたまには、休暇を取って温泉にでも行きたいと考えているのでは、と思うのです。 姿勢 貴方の歩く姿勢、椅子に座る姿勢はいかがですか? 猫背じゃありませんか・・・ 骨盤が歪み正しい背筋がピーンと伸びた姿勢ではないのですから胃下垂など、内臓が下がっているのでしょう。 さらに筋肉の少ないお腹まわりに脂肪がたまり、固くなってきているのだと思います。 実は私も姿勢が悪く猫背なのです。 骨盤が後傾になっているほどの猫背、悪い姿勢なのです。 ポイントリバウンドしないたった一つの方法は よく噛んでゆっくり食べることです。 これで大幅に摂取カロリーを抑えられます。 よく噛んでゆっくり食べると、少ない食事で満腹感が得られます。 私もとんこつラーメンが大好きでたまに行くのですが、今まではラーメンには必ず餃子を食べていたのです。 今よく噛む習慣を手に入れてからはラーメン一人分が食べられなくなりました。 胃が小さくなったのかと思うほどです。 もう半分ぐらい食べるともうお腹いっぱいになってきて残すのも良くないと思って頑張るのですが、食べ切れません。 最近は麺少な目を頼んでいます。 今思いますに今までの大食いが恐ろしく感じています。 2 運動(ウオーキングのすすめ) ポイント運動を毎日の生活に取り入れようと思うと、歩くことが最も有効で効果的です。 「たかが徒歩、されど徒歩」です。 姿勢を正して毎日歩く、たったそれだけで運動効果としては意味があります。 人は歩く生き物なのです。 歩く生き物として進化を続けてきて現代を生きています。 歩行を放棄すれば人ではなくなるというのはオーバーな表現ですが、歩行の意味をもう一度見直しましょう。 歩行だけによる消費カロリーこそ大したことはありませんが、お腹の脂肪に与える影響は計り知れません。 3 生活習慣 自律神経やホルモン分泌の影響を考えられば就寝時間と起床時間はできるだけ一定にしておきたいと思います。 就寝時間がマチマチで起こる症状としては単に睡眠不足ということではなく、 日中の眠気、頭痛、疲労感、食欲不振・・・など様々な日常の不快な症状は この就寝時間がマチマチだというのが原因だと思うのです。 休日などはここぞとばかりにお昼頃まで寝てもいつもの不快感は拭えず、さらに悪化するような気さえします。 それは軽い時差ボケ症状が起きているのだと私は思っています。 それは体内時計の調整がうまくいかず、自律神経の調整機能が低回しているのだと思います。 夜なのに眠れない、昼間に眠たくなるなどというのは交感神経と副交感神経のアンバランスだと言えます。 そして冷え性の原因もこのシャワー派というのも一つの原因だと思います。 なかなか時間が取れないから仕方がないとは思いますが、 体質改善としてこの入浴について見直していただきたいと思います。 もし無理な場合には、休日にはスーパー銭湯などに行ってたっぷりと時間をかけてお湯に浸かり汗を流して欲しいです。 汗を流すことによってデトックス効果として体内の老廃物が排泄され、セルライトの成分を流してくれます。 入浴による発汗はとても大切だと思います。 5 姿勢 正しい姿勢をするというのはとても難易度が高く、 お腹の脂肪が固くなってしまった方には相当無理のかかるのがこの姿勢です。 壁を背にして頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとまで、しっかりと壁につくようにトライして見てください。 とっても苦しい体勢であることを実感できると思います。 初めまして 「けんこう水泳」の石原 孝です。 この度は私のサイトにお立ち寄りくださり、ありがとうございます。 私は水泳が大好きで、今でもスポーツクラブプールで泳いでいます。 水泳歴は子供の時からずっとですから60年になります。 本格的な競泳は高校生からで、当時の兵庫県大会では平泳ぎで優勝、社会人になってからも福井県マスターズで40歳代県記録を長く保持していました。 そして、今も日本マスターズ水泳の現役で競技に参加しております。 90歳代スイマーが私の生涯目標です。 今、思いますに、我が人生、泳いでいるときは健康でした。 これからは老いを受け入れて楽しみながら生涯、泳いでいたいです。 そして勿論競技スイマーでありたいと願っています。 私のプロフィール 経歴その他 1953年1月18日生、兵庫県尼崎市出身 1975年3月近畿大学農学部水産課学科卒業.

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