ダンベル フライ 重量。 【ダンベルフライ】大胸筋を鍛えるために欠かせない種目を徹底解説。ベンチプレスとの違いも。

【ダンベルフライ】大胸筋を鍛えるために欠かせない種目を徹底解説。ベンチプレスとの違いも。

ダンベル フライ 重量

負荷が抜けない範囲で動作を行う• ダンベルプレスのようなフォームで行う• 下げるときにダンベルをハの字にする• 上げるときにダンベルを逆ハの字にする• 下げた時に一瞬静止する• ゆっくり動作を行う• 重量を減らす それでは、効かせるためのコツを1つずつ解説していきます。 負荷が抜けない範囲で動作を行う 1つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「負荷が抜けない範囲で動作を行う」ということです。 簡単に言うと、 ダンベル同士が平行にくっつくまで上げないようにしましょう。 筋トレ種目全般に言えるのですが、動作中はどのポイントでも負荷が抜けないようにするというのが1つのコツになります。 photo by quora. com 2つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「ダンベルプレスのようなフォームで行う」ということです。 まず、教科書通りのダンベルフライは上写真のように、肘を軽く曲げた状態で半円を描きながら上げ下げします。 このフォームはもちろん正解なのですが、 「 肩からダンベルまでの距離が長いと、ダンベルを降ろしたときの負荷が強すぎて軽い重量しか扱えない」 という欠点があり、場合によっては胸に効かない原因になります。 ダンベルフライはダンベルを上げるほど負荷が軽くなるため、 あまりに軽い重量しか扱えないと、ダンベルを上げた時の胸への負荷が足りなくなるからです。 そこで、ダンベルプレスとダンベルフライの中間くらいのフォームでやると良いです。 肘の角度はダンベルフライとプレスの中間になり、上げる方向も半円を描くのではなく、斜め上に向かって上げます。 こうすることで、こんなメリットがあります。 ちなみに、さっき紹介したフィルヒースのダンベルフライ動画でも、下げた時にダンベルがハの字になっているよ! 上げるときにダンベルを逆ハの字にする 4つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「上げるときにダンベルを逆ハの字にする」ということです。 要するに上の写真のようなイメージですね。 上はインクラインダンベルフライですが、フラットの場合も同じです。 ダンベルを上げた時に逆ハの字になるようにすると、胸の収縮が強くなるので効かせやすくなります。 ちなみに、先ほど紹介した「下げるときにダンベルをハの字にする」という方法を組み合わせて使用してもOKです。 例えば、フィジークの世界チャンピオンに4回なった「ジェレミーブエンディア」は上げるときに逆ハの字に、下げるときにハの字になるようなダンベルフライを行っています。 下げた時に一瞬静止する 5つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「ダンベルを下げた時に一瞬静止する」ということです。 要するに、上写真のポイントで1秒程静止してください。 下げたときに1秒だけでも静止すると、胸がグッとストレッチされる感覚を味わえると思います。 このストレッチされる感覚が非常に重要で、これだけでも胸への効かせ具合がかなり変わるのでおすすめです。 速度はゆっくり• 上げるときは逆ハの字• 下げるときはハの字• 肘は結構曲げる• 下げたときに一瞬静止する という、この記事でお伝えしたコツがかなり入っているので、参考になると思います。 重量を減らす 7つ目の効かせるコツは、「重量を減らす」ということです。 胸にうまく効かないという場合、 扱っている重量が重すぎるために胸へと負荷を集中させられていない可能性があります。 特に初心者の場合は、うまく効かせられるようになるまでは軽すぎるくらいの重量でやっても良いと思います。 ちょっと極端な例にはなりますが、プロフィジーク選手の「ジェレミーポトビン」なんかは、ダンベルフライを片手15kgのダンベルを使って行っている映像がありました。 もちろん、ここまで軽い重量でダンベルフライをやっている選手はそんなに見ないですが、軽くてもトレーニングが上手であればしっかり効かせられるということなのでしょう。 まとめ:ダンベルフライを胸に効かせるコツ.

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ダンベルフライの筋トレ効果とフォーム|ベンチ無しで自宅でやる方法

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Contents• ダンベルフライで効果のある筋肉、大胸筋にダイレクトに刺激を与える唯一の種目 ダンベルフライで効果のある筋肉は大胸筋です。 大胸筋を鍛える種目としてやが有名です。 しかし、これらは大胸筋の他、上腕三頭筋(二の腕)や三角筋(肩の筋肉)なども同時に使っているので大胸筋への効果としてみた場合、効き目が分散されてしまいます。 それに対し、ダンベルフライは、 ほぼ大胸筋だけを使うのでダイレクトに大胸筋のみを鍛えることができます。 ダンベルフライのやり方、動画でも確認してフォームを覚えよう• ダンベルをもってベンチに仰向けになる。 ダンベルを持ち上げ、スタートポジションをとる。 肩甲骨を寄せる。 肘を曲げながら、弧を描くようにゆっくり下ろす。 ダンベルが体と水平になるくらいまで下ろす。 下ろす時と同じ軌道で、スタートポジションまで上げる。 4~6の繰り返し。 ダンベルフライの動画を撮ってみました。 短い動画ですので、何回も見てフォームを覚えてから実践に移りましょう。 ダンベルフライで気をつけたいポイント、ゆっくりと正しいフォームで行い、上げた時に止まらずに次の動作に入ろう ダンベルフライを行う時は 正しいフォームでゆっくりと行いましょう。 ゆっくりと行うことで大胸筋の収縮を意識しながら感じることができ、鍛えている効果が実感できます。 逆に早い動作で行ってしまうと、フォームが崩れたり、反動を使ってしまう可能性があるのでおすすめしません。 ゆっくりと行い、 大胸筋を使っていると実感しながら行いましょう。 ダンベルを上げた時のポイントとして、上で止まるのはやめたほうがいいです。 上で止まってしまうと大胸筋にかかっている負荷が抜けてしまうからです。 負荷が抜けるということは筋肉が休んでしまう状態のこと。 これだとダンベルフライの効果も半減してしまいます。 なので上まで来たら止まらずに流れるようにおろしていきましょう。 マッスルコントロールというやつです。 これができるようになると、ダンベルフライで上げた時のトップポジションで大胸筋をさらに収縮させることができるようになります。 なので負荷が抜けることがありません。 早い人で半年、私は1年くらいでマッスルコントロールができるようになりました。 ダンベルフライで注意すること、重ければ効果が高いというわけではない、大事なのは正しいフォームと広い可動域で行うこと ダンベルフライで注意したいのが重量設定です。 「重い方がいいんでしょ?」みたいに思っている人が多いです。 しかし、それは大きな間違い。 重いダンベルで全身を使ってダンベルフライを行ってもほとんど効果がありません。 大切なのは正しいフォームで行い、可動域(胸の開ける範囲)を最大限にとり、大胸筋を使っている!と感じながら行うことです。 正しいフォームで行うことができない。 可動域が狭い。 このような場合はダンベルの重量が重すぎる可能性が高いです。 重量は軽めに設定して行いましょう。 ダンベルフライのやり方|重量と回数は8~12回で限界がくる重さで行うことが最も大事なこと ダンベルフライの重量と回数は8~12回で限界がくる重さで行うことが最も大事なことです。 ダンベルフライに限らず筋トレ全てに言えることですが、筋肥大を目的とした場合、8~12回で限界が来る負荷で行うことが基本原則です。 これはどんな筋トレ種目であっても同じ。 なのでしっかりと頭に入れておきましょう。 ちなみに筋肥大ではなく筋力を強くしたい場合は、4~6回で限界になる重さ。 持久力を強くしたい場合は、15回以上で限界が来る重さで行うことが目安となります。 ダンベルフライの重量設定と回数のやり方、男性は5 kg 女性は2 kg から行なっていきましょう ここまでで軽い重量で行うこととお伝えしてきました。 具体的な数字として初心者の場合、男性は5 kg、 女性は2 kg から行ってみましょう。 この重さで12回以上できるのであれば、重量設定が軽いということが言えます。 なので1 kg ずつ増やしていき、12回できない重さになるまで行います。 そして12回できなかった時の重さが筋肥大させるために最適な重さになります。 逆に8回出来ない時は重量が重すぎるので、男性は3 kg、 女性は1 kg に落とすなど、8回できる重さに設定しましょう。 ダンベルフライの重量についてこちらの記事でも詳しく解説しています。 ダンベルフライの重さの目安、平均重量や初心者の重さは? 平均重量はアメリカのアンケートですが、男性で26 kg、 女性で13 kg だと言われています。 しかしこれは筋トレをしている人の場合です。 初心者の平均重量は13 kg です。 アメリカのデータなので日本人はもう少し軽めかと思います。 11~12 kg ぐらいだと思います。 しかもこの重さは1回を上げることができる重量。 10回行える重量は8~9 kg くらいまでの 重さになると思います。 平均はあくまでも目安に過ぎません。 自分に最適な重さでダンベルフライを行いましょう。 ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します ダンベルフライで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。 まずはこちら。 22kgのセット。 ストッパーを差し替えるだけで、 3kg~20kgまで重量を変えることが簡単にできます。 こんなに重いのはいらない。 と思いがちですが、種目によっては22kgはすぐ到達できます。 と言いながら私は1年半かかりましたが(笑) ダンベルフライで20kgはかなりの上級者です。 しかし、ダンベルプレスだと20kgは中級者であれば上がるんですね。 なので初心者であっても20kgは必要だと私は思います。 学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。 そうゆう方は、30kgセットをおすすめします。 22kgと比べるとゴツいです。 これでダンベルプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100kgを1回以上、上げられます。 上級者の仲間入りですね。 こんなに重いのは無理!という人や女性に最適なダンベルがこちら 1kg~5kgまで500g単位で変更が可能です。 見た目もシンプルできれいです。 手軽に始めてみたい人におすすめです。 ダンベルフライと合わせてやりたい種目インクラインダンベルフライ インクラインダンベルフライは普通のダンベルフライの応用種目です。 インクラインとは、「傾斜のついた」という意味です。 傾斜のついたベンチで行うダンベルフライをインクラインダンベルフライと言います。 これがインクラインベンチです。 インクラインベンチについてこちらの記事で詳しく解説しています。 インクラインダンベルフライのやり方は基本的に普通のダンベルフライと同じです。 ただ、角度がついた状態で行うので初めのうちはコツをつかむのが難しいと思います。 なので最初のうちは軽い重量で正しいフォームで行うことを意識してやりましょう。 動画を撮ってみたのでこちらで確認してみてください。 インクラインダンベルフライのポイントはダンベルの上げる位置が重要です。 横になってる状態と違い、体に角度がついているので体に対して垂直に上げてしまう人がいます。 これだと大胸筋にしっかりとした負荷が乗らないのでインクラインダンベルフライの意味がありません。 どんなに体の角度がついていてもダンベルは地面に対して垂直に上げるのが基本です。 イメージとしては、常に鎖骨の上でダンベルを上げるのが正しいです。 最初はなかなか感覚がつかめないかもしれませんが、数をこなすことで正しいフォームが身についてくるはずです。 インクラインダンベルフライは大胸筋上部に効果がある インクラインダンベルフライは大胸筋上部に特に効果があります。 大胸筋上部を鍛えることで T シャツの胸元から盛り上がった大胸筋上部を見せることができます。 なので、大胸筋の筋肉肥大を目指している人はインクラインダンベルフライも行なっていくことで大胸筋上部の盛り上がりを作ることができます。 インクラインダンベルフライの詳しいやり方はこちらで確認できます。 ダンベルフライの重量設定と回数のまとめ ここまでダンベルフライの重量設定と回数について解説してきました。 ダンベルフライの回数は 8~12回で限界がくる重さで行うこと。 初めは軽い重さでフォームを体得すること。 男性なら5 kg、 女性なら2 kg から行なっていく。 筋肥大させるために最も重要なことは、筋肉を限界まで追い込むこと。 これに尽きます。 正しい知識と正しいやり方でダンベルフライを行えば大胸筋は確実に筋肥大し大きくなるでしょう。 実行あるのみです。 それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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ダンベルフライのやり方とコツ|効果的な重量設定と床での方法も解説 | VOKKA [ヴォッカ]

ダンベル フライ 重量

・・・。 大胸筋を鍛えようと、ダンベルフライとダンベルプレスを取り入れていますが、ダンベルフライとダンベルプレスを同じ重量で行うことも間違っているような気がします。 というわけで、今日は ダンベルプレスの重量は?目安を教えて! というテーマを取り上げてみましょう。 あなたは自分に合った重量でダンベルプレスをしていますか?やはり筋肥大に効果のない重量でのダンベルプレスはやるだけ無駄のようです。 ダンベルプレスの重量は若干軽めに設定しよう! ダンベルプレスは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えるトレーニングメニュー。 基本的な方法はバーベルを使用したベンチプレスと同様となるのですが、ダンベルを使用する場合には左右が別々になるということでバランスを崩しやすくなります。 ですから、バーベルを使用した場合と同様の重量でなければ筋トレの効果が出ないと思いがちかもしれませんが、 バーベルを使用した場合の3分の1程度の重量を目安にするのが良いでしょう。 同様の重量で行うとフォームが崩れる可能性が高く、そうなると効果も半減・・・というわけではないかもしれませんが、やはり思ったような効果が得られないかもしれません。 慣れるまではバーベルを使用した場合の3分の1以下の重量でも良いでしょう。 そして、正しいフォームでできるようになってきたと思ったら、徐々に重量を上げていくのがおすすめです。 その時の重量は、トレーニングの基本通りに 8回~12回が限界回数というのが目安になります。 但し、 正しいフォームでという部分が重要です。 ちなみに、筋トレ後に筋肉痛になるかならないかという基準で判断するのは間違いで、筋肥大に必要なのは筋肉痛ではありません。 詳しくはこちらの記事をご覧ください。 最も難しいのが、スタートポジションではないでしょうか。 動画内の説明では、下のような表現になっていました。 肩甲骨を寄せる• 肩を下げる• ブリッジを作る(腰を浮かせる) 書籍などではちょっと解り辛いのですが、 ブリッジを作ることで比較的簡単に正しいスタートポジションのフォームができますので、是非やってみてください。 大切なのは広背筋を使う意識をするということでしょう。 イマイチ理解できないという方は、再度動画の開始から2分辺りをご覧ください。 スタートポジションのフォームができれば、後はそのフォームを崩さないようにダンベルを上下させるという動作になります。 実際にダンベルを上下させる動作は次の通りです。 ダンベルを下げる 息を吸いながら、ダンベルの真下に肘が来るような位置を意識しつつダンベルを下げます。• ダンベルを押し上げる 胸の筋肉を意識しつつ、息を吐きながらダンベルを押し上げます。 ダンベルは少し ハの字で行うと大胸筋に効き易いので、無理に一文字に拘る必要はありません。 また、スタートポジションに戻る時には肘を伸ばし過ぎないようにすると負荷が逃げないので、より効果的にダンベルプレスが行えます。 ですから、ダンベルの重量は上記のフォームを崩さないように8~12回繰り返すことができる重量が目安となります。 フォームが崩れるということは具体的にどのような状態かと言うと、例えば以下のような状態になります。 肩がベンチから浮く• 肩が上がる 意外と難しいかもしれませんが、正しいフォームでできなければ筋トレの効果が激減してしまうので注意しましょう。 まとめ 今日はダンベルプレスの重量設定がイマイチわからない時の目安について考えてみました。 では、もう一度記事を振り返ってみましょう。 バーベルを使用したベンチプレスと比較すると、ダンベルプレスの方が不安定になるので、同じ重量を扱うのは非常に難しいでしょう。 ですから、 ダンベルプレスの重量はバーベルを使用した場合の3分の1程度の重量を目安にするのが良いでしょう。 最初はベンチプレスの3分の1以下の重量でやってみて、徐々に重量を上げていくという方法をおすすめします。 そして、最終的に正しいフォームが崩れないように 8~12回が限界回数になるような重量になるように設定しましょう。 正しいフォームが続けられなくなったら効果は半減!ですから、まずは軽い重量で正しいフォームを身に着けるのが良いかもしれませんね。 筋トレは長く続けることで効果が得られます。 是非長く続けましょう。 ダンベルの重さが足りないときは、通販で購入するのがおすすめです。 こちらの記事を参考にしてください。

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