立ちコロ 筋肉。 腹筋ローラーで「立ちコロ」ができる人はすごい?難易度やコツを解説!

立ちコロをしても腰が痛くならない腹筋ローラーのやり方,使い方|筋トレのサイエンスノンフィクション

立ちコロ 筋肉

長所と短所 腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動 シットアップ が定番で、「なぜわざわざ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると以下のようになる。 値段や飽きやすさというのは見たままなので改めて説明する必要がないかもしれないが 鍛えられる箇所 腹筋ローラーは確かにその名の通り、 腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴がある。 やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立てて体勢を維持する「プランク」の強度を高くしたイメージになる。 腹直筋 いわゆる腹筋 がメインで、腹斜筋 お腹の側面 、上腕三頭筋 腕の後ろ側 、脊柱起立筋 いわゆる背筋 の効果も十分に見込める。 補助的には大腿四頭筋 太もも 、広背筋 肩甲骨の下 も鍛えられるが、こちらはあくまでサブとしてみた方が良い。 スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行った方が良いが、 エクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーだけで済ませてしまっても問題はない。 複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的だ。 長時間拘束されるとすぐに嫌になってしまうので 強度を高くして行おう 筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にするが、実は強度というのは一律に決まるものではない。 例えば普通の腹筋 シットアップ にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになる。 さて、ここで腹筋ローラーの良い所として、初心者にとっても上級者にとっても、大体望むような強度に調整できるということがある。 手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにしよう。 筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆で筋力は大きいけれど持久力がなく、中間筋はその間にあたる。 ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも遥かに筋肉が大きいように、 速筋は肥大しやすく、遅筋は目に見えて肥大させるには非常に困難だ。 そして筋肉は強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。 言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは遅筋ばかりが働いてしまうが、 強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。 伸張性収縮を起こすので効果的 この項目は大分専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれないが、 説明箇所は流し読みをしながら、結論部分だけを抑えてもらえれば大丈夫だ。 筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つのパターンがある。 タイプ 意味 例 短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む 等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する 空気イスのようにその場で維持する動作 伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮する ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる このうち最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言えば持ち上げるよりも下ろす時に効果が高くなる。 では腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」にかなり特化している。 つまりシットアップなどの通常のトレーニングに比べて、 同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉へのダメージが大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっている。 もちろんそれだけ肉体へのダメージは大きくなるが、効率という点では腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かるだろう。 「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューだ。 膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻ってくる。 これを何度か繰り返し行なっていくことになる。 実際にどのように行えばよいのかは、文字だと説明するのに限界があるので、実際に動画を見てもらった方が良いだろう。 運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、 一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返してしまおう。 途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにすれば良い。 「立ちコロ」の動画に説明があるので、そちらを参照してほしい 先ほども説明したように、重要なのはあくまで「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルの方式に変更しても何ら問題はない。 「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要だ。 膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」に移行しよう。 「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋が大分強くないと、立ちコロは一度もできないという人も少なくない。 上で紹介している動画は、膝コロから立ちコロへ移行するための、過渡期的なメニューになっているので、膝コロは十分できるけど立ちコロはできない、という人は是非みてみよう。 動画では「足を通常よりも広げて行う」「壁をストッパーにして途中で止める」方法が説明されている。 注意点 腹筋ローラーの難点としては腰を痛めやすいことだ ただし適切なフォームにすることで、腰への負担は大分減らすことができる。 腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然を腰が上がってくれるはずだ。 腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックするようにしよう。 また腰痛の程度がひどいと、普通の背筋トレーニングを行えない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくてもどうしても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして調整して行うようにしよう。 腹筋ローラーに限らず、筋トレはやり初めのころは体がその刺激になれてグングン成長していくもので、膝コロが最初は3回しかできない人でも、続けていれば比較的早い段階で10回くらいはできるようになる。 筋トレの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、肩肘張らずに気楽に続けていこう。 どれくらいの頻度で行うべきか? 一回一回のトレーニングで限界まで追い込んでいる場合は、 「週2」を目安に設定すると良いだろう。 エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが何より肝心なので、 自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週2が丁度良いという考えだ。 超回復の期間は思ったよりも長い ちなみに筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが定説のように語られているが、それは余り根拠がないので鵜呑みにしない方が良い。 超回復の期間は個人差があるし、どれだけ筋トレで追い込んだかによって期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できないからだ。 一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためだ。 腹筋の場合は比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、 2〜3日ほど置けば概ね回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いということになる。

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立ちコロの効果が凄すぎる!効く筋肉の部位を解説【腹筋ローラー】

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シットアップ:腹筋の上半分に効く。 レッグレイズ:腹筋の下半分に効く。 って感じで、同じ腹筋を鍛える種目でも• 上半分だったり下半分だったり、• もしくは表層筋だったり深層筋だったり、• あるいは腹直筋よりもわき腹にある腹斜筋だったりします。 で、アブローラーは腹直筋全体に効きます。 それに加えて、体幹トレーニングも兼ねているので、 アブローラーさえガンガンやってたら、腹筋のトレーニングは8割がたOKだとマジで思う。 あと、おまけというか、サブで• 太もも にも効きますね。 つまり アブローラーは全身運動たり得ると。 鬼です。 なんなんコレ。 もはや別の種目っしょ。。。 ってレベル。 無理なくステップアップするコツがないと、 絶対挫折してしまうハズ。 ちなみに私はいきなり立ちコロができた。 それは私が普段、ドラゴンフラッグやハンギングワイパーなどの 上級者以上向けの種目で腹筋をガンガン鍛えていたからこそです。 特に鍛えていない人や、鍛える習慣はあるけど、 シットアップやレッグレイズでシコシコやっている段階の人には ハッキリ言って無理ゲーです。 こうすると無理に距離を稼いで腰を痛める心配はぐっと減りますからね。 んで、上の画像の赤線の距離を徐々に伸ばしていくと。 つまりは体を壁からどんどん離れた場所に置くと。 ステップ2:膝コロで限界までコロコロ ステップ1は、ハッキリいって入門編。 鍛え始めたらすぐに物足りなくなるステップなので、 ちゃっちゃとステップアップしましょう。 さっき言ったように、 赤線の距離が長くなるほど負荷は強くなるので、その最大距離を稼ぐのです。 ステップ3:立ちコロで足を思いっきり広げ、無理なくコロコロ ステップ2まで行けばあなたは膝コロを極めたことになります。 簡単でしょ?でもね。。。 立ちコロはマジで半端じゃないから!!! とりあえずステップ1同様、 上の画像のように、壁をストッパーがわりにして無理なく距離を伸ばしてください。 ステップ4:立ちコロで足を思いっきり広げ、出来るだけ長い距離をコロコロ.

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腹筋ローラーがなぜ効果的なのかを理論的に解説。メニューや回数、頻度も合わせて紹介。

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たぷたぷのお腹から、バキバキのお腹へ。 皆が羨むシックスパックを最速で手に入れるための効率的なトレーニング方法を、基本的なメカニズムの部分からわかりやすく解説しています。 最速で腹筋を割りたい方はこちらの記事をぜひ参考にしてください! 立ちコロとは 腹筋ローラーは実際やったことある方も少なくないはず。 しかし、いざやろうとすると3秒で地面にダイブした。 そんな経験はありませんか?腹筋に対する効果は絶大ですが、難易度がかなり高いことで有名ですよね。 立ちコロが出来たらちょっと尊敬の眼差しで見られる。 なんてもことも。 実際カッコイイですよね。 ただ、今出来ない人、失敗した経験をお持ちの方。 そんな人は出来るようになるまでひたすら腹筋!なんてことにならないよう、膝コロ、脛コロと呼ばれるちょっと難易度の低い腹筋ローラーのトレーニング方法で立ちコロ出来る体を目指しましょう。 立ちコロが出来るようになる頃には、腹筋も割れてきているでしょう。 立ちコロで鍛えられる筋肉 腹直筋 シックスパック。 バランス良く鍛えることで、綺麗な割れ方をします。 みぞおちの下からウエストラインの下まで広くあるため、上部と下部では作用する運動が若干違います。 なのでひたすら同じ腹筋をしてても全体が等しく割れる可能性は低いです。 腹直筋の横から体の側面の真ん中あたりに位置します。 ここを疎かにすると、腹筋は割れてるけど横っ腹がちょっと出てる。。 なんてことも。 美しい見た目にはバランスが大事です。 三角筋 肩を覆う3本の筋肉を纏めて呼びます。 立ちコロは腹筋運動ではありますが、腕を伸ばして体を支えるため肩にもかなり負荷がかかります。 ちなみに三角筋が発達するとTシャツが非常に似合う体になります。 肩幅も広がりより男らしい体になりますよ。 【参考記事】腹筋ローラーについてはこちら。 かっこよく割れたシックスパックのお腹を作るときに組み込みたいのが、腹筋ローラーを使ったトレーニング。 腹筋ローラーを使うとお腹のどの筋肉が鍛えられるのか、回数はどのくらいか、どのようなやり方で行うのか、行う際の注意点は何かということをくわしくお伝えしていきます。 腹筋ローラーの難易度 立ちコロは難易度が高いため、難易度の低いトレーニングから初めて、負荷の高いトレーニングに移行していくのがいいでしょう。 以下では難易度が低い順に紹介していきます! 膝コロ 初めての人は絶対これから!立ちコロなんてまだまだ早いです。 まずは膝コロから始めましょう。 初心者でもそれなりに出来るトレーニングですが、それでも腹筋にはかなり効果があります。 脛コロ 膝コロが余裕で出来るようになったら次のレベルに進みます。 スネコロです。 支点が膝から脛に変わるため全身にかかる負荷がワンランク上がります。 立ちコロに挑戦する前に必ず脛コロをマスターすることをおすすめします。 立ちコロ 最後の立ちコロ。 挑戦して見たい気持ちはわかりますが、ギリギリ出来るくらいだと腰や背中を痛めかねません。 無理して立ちコロを繰り返すよりは脛コロで全身を鍛えてからでも遅くありません。 理想はローラーの支点から膝までが真っ直ぐになることですが、無理してそこまでしなくても構いません。 自分の実力と相談しながら無理のない範囲でコロコロしましょう。 立ちコロを行う時のポイント スピードについて 素早くする方が負荷も軽くやり易いですが、腰・背中の怪我に繋がる恐れがあります。 必ずゆっくり行いましょう。 どうしてもゆっくり出来ないなら負荷が強すぎると言うこと。 下記の負荷を下げる方法を試してください。 回数について 1セット10回前後で十分です。 その程度でちょっと苦しくなるくらいの負荷にとどめましょう。 3〜4回で限界が来るように負荷を上げてする方法もありますが、フォームが崩れ易いのでトレーナーが付いているような状況でないとおすすめ出来ません。 一人でやる場合は無理せず。 が鉄則です。 フォームについて 性格なフォームで行えない場合、効率よく筋肉に刺激が与えられないだけでなく、腰・背中の怪我を招く恐れがあります。 負荷に慣れてきてから、綺麗な真っ直ぐを意識してのトレーニングに進みましょう。 負荷について やって見るとわかりますが、脛コロから立ちコロの間には難易度の違いがかなりあります。 脛コロは余裕で出来るけど立ちコロはキツイ。 なんてこともよくある話です。 なので、立ちコロの難易度を下げる方法がいくつかありますので、脛コロと立ちコロの間にこの方法を挟んで、自分にあった負荷に調整していくといいでしょう。 足を開く 足を開くと負荷が下がります。 通常の立ちコロは肩幅程度ですが、2倍程開くとかなり負荷が下がります。 トレーニングしながら微調整が出来る為おすすめです。 ローラーの範囲を制限 ローラーを止める位置を制限することでも調整が出来ます。 限界まで行かずに途中までで繰り返すことでも十分なトレーニングになります。 壁やソファーなどでローラーの動きを止めることでちょうどいい負荷を探すことができます。 両方を組み合わせることでかなり自由に負荷の調整ができます。 脛コロまでマスターした人ならもうすでに中級者と言えるでしょう。 自分の体と相談しながら負荷の調整も出来るようになってることでしょう。 まとめ 立ちコロは上級者向けのトレーニングですが、腹筋ローラー自体は簡易的なものです。 なので、工夫次第で負荷の調整は無限にできます。 今回説明した方法を使って自分にあった負荷を見つけましょう。 立ちコロってみなさんご存知でしょうか。 マッチョなトレーナーさんがやってるしゃくとり虫のような動きです。 俗に言う腹筋ローラーなるもので行う腹筋のトレーニングのことです。 出来たらカッコイイ。 なんて思ったことある方もいるのではないでしょうか。 今回はその立ちコロが出来るようになるための、段階を踏んでのトレーニング方法や、正しいフォームに付いてなどご紹介して行きます。 【参考記事】こちらの記事もおすすめです。

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