ダイエット 筋トレ 体重。 美容体重になるには?見た目とダイエット方法を3000名痩せさせたサロンオーナーが解説

筋トレ翌日に体重が増える!でもこれは成功なの、だから筋トレ辞めないで

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なぜなら、最初は筋肉がつきやすい状態にあるからだよ。 ですから、筋トレを初めてすぐは特に体重増加を感じやすいかもしれません。 一方で普段から筋トレをしている人は、超回復により体重が増えることは知っているので体重増加は気にしていません。 筋トレをしている限り超回復の繰り返しになりますから、体重は増えていきます。 その分脂肪はしっかりと燃えているので安心してくださいね。 筋トレ初心者ほど体重増加を気にしすぎて、筋トレは体重が増えるから嫌いとなってしまうのです。 とてももったいないですね。 私も高校生の頃は色々なダイエットをし、体重が全て!という感じでした。 しかし実際は、 体 重が増えたということが太ったということにはなりません。 同じ50㎏の人でも、太って見える人と痩せて見える人がいます。 筋肉と脂肪の量によって、太って見えるかは変わってくる のです。 見た目が細くきれいになりたいからダイエットをする。 違うかな?そうなのであれば、気にするべきは体重ではないんだ。 アスリートの方を見るとわかると思いますが、見た目は痩せているのに体重は結構あるように感じたことはありませんか?それはなぜかというと、脂肪が多いのではなく筋肉量があるからです。 同じ重さの脂肪と筋肉があったら、 大きく見えるのは脂肪なのです。 ですから、 引き締めたいと思っている方は体重ではなく筋肉量を意識してみましょう。 一時的な体重増加に焦らないで!食事制限に要注意! 体重が増えると、筋トレしているのに!と焦って食事を見直そうとする方がいるかもしれません。 体重が増えた分、食べる量を減らそうとしてしまうんですよね。 ここで気を付けなければならないポイントがあります。 ただ単に食事を抜くことはしてはいけません。 食事を抜くと、健康な体を作るのに必要な栄養を摂れないだけでなく、筋肉も増えづらくなるよ。 脂肪を落とすのは筋肉ですから、筋肉が減っては脂肪も減りません。 筋トレをしていても、必要な食事量が取れていなければ効果も出ないので意味がない のです。 特に、女性は食事制限をしがちですね。 最近では摂取カロリーを減らす食事制限ダイエットよりも、 消費カロリーを増やす筋トレ などが注目されているので、消費するダイエットを心がけていきましょう。 また、 筋肉を増やすために必要なのは「たんぱく質」 です。 それを知っている人は、筋トレを始めるとともに良質なたんぱく質をしっかりと摂ろうとするでしょう。 たんぱく質の摂取量が増えることも体重増加の原因になりますが、食事を見直してたんぱく質を摂るようにしたことは良いことなので、その原因での体重増加は気にしなくて良いですよ。 ダンスって結構いい運動だよ。 子供とも一緒に楽しめるし。 続かなかったらどうしようと思い私も本は買わなかったのですが、ドラマや映画を見るために利用していたdTVに最近 フィットネス動画のジャンルが加わったので試してみました。 それに意外とハマっています(笑) dTVフィットネスではいろんなストレッチ方法やダンササイズが紹介されています。 元フィギュアスケート選手の高橋大輔さんのエクササイズ方法は、身体のラインを整えるのにおすすめです。 初回31日間の無料視聴期間があり、期間内に解約すれば一切お金はかかりません。 継続しても毎月540円で利用できるので、ドラマや映画に加えてフィットネス動画が見放題というのは嬉しい特典です。 「筋トレには抵抗があるけれどまずは身体を動かしたい」と考えている方は、気軽に試してみてください。 ・筋トレをすると確かに体重は増える ・筋トレを始めたばかりの方は、最初は筋肉が付きやすいので体重も増えやすい ・筋トレをしている限り、体重が増えることは仕方のないことだが、約6ヵ月程度たつとその増え方も小さくなる傾向にある ・見た目は同じ体重の方だと、筋肉がついている方よりも脂肪が多い方の方が大きく見える ・細く見えたい方は、体重が増えてでも筋肉を増やすべき! ・それでも体重が気になるからと、食事制限を過度にしないようにする ・筋トレに抵抗がある場合は、ストレッチ等で筋肉を柔らかくしておく 以上のことが大切です。 私は、筋トレはとても素晴らしいものだと感じます。 筋トレは太ると勘違いしている方がいるのは、とてももったいない。 この記事を読んでくださった方に、筋トレの良さを分かって頂ければ嬉しいです。

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筋トレで体重増加?増えるペースや太る理由、いつから減少するかを解説

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ダイエットの停滞期が起きる理由 そもそも、しっかりとカロリー制限をしているのにどうして体重が落ちなくなることがあるのでしょうか? その理由は、生きていく上で必要なエネルギーが不足したことで、体が生命維持のために省エネモードに切り替えるためです。 そうなると筋肉も減っていくのですが、そのとき基礎代謝の低下が起こって消費カロリーが減ることになってしまいます。 体が省エネモードになると、これまで痩せていただけのカロリー制限を行っていても、代謝が低下しているので、 消費カロリー>摂取カロリーだったものが消費カロリーと摂取カロリーの収支が均衡してきて思うように体重が落ちなくなってしまうのです。 停滞期が訪れるのはダイエット開始から約1か月後、もしくは全体重のうち約5%の減量に成功したときに起こります。 この体の機能のことを「 ホメオスタシス」と言い、生き続けるためにカロリーの消費を最小限にとどめようと代謝を落として、それ以上体重が落ちないように働いている状態。 ダイエットを成功させるには、このホメオスタシスの状態から抜け出すために、うまく付き合っていくことが必要です。 とは言っても、ダイエットの努力をしているのにいつまでも体重が落ちないのは、精神的にもストレスが溜まり、ついドカ食いしたくなってしまいますよね。 実際、ダイエットに失敗する人の多くは、この停滞期を抜け出せなかったりストレスからドカ食いしたりして、リバウンドするのが主な原因です。 しかし、停滞期の仕組みをきちんと理解できていれば、ホメオスタシスが働いているのを早く止めて、再び体重の減少、ダイエットを目指すことができます。 停滞期に悩んでいる人は、ここが踏ん張りどころだと思って停滞期を早く抜け出す方法を試してみましょう。 ダイエットの停滞期を抜け出す方法は? 食事記録をつけてカロリー計算をする 体重が落ちなくなった、少し増加してきた人は、停滞期に入ったのかと考えますよね。 しかし、 実際は気づかないうちにカロリーを摂り過ぎていることもあります。 ダイエットも1か月を過ぎると、つい食べられないストレスから「これくらいのお菓子なら食べても大丈夫だろう」と間食をしてしまったり、ごはんをおかわりしてしまったり、ダイエット開始時よりもカロリー摂取が増えていることがあります。 そのため、まずは食事記録とカロリー計算をしっかりとして、自分が今本当にダイエットする上での適切なカロリーの食事をとっているかチェックしましょう。 また、 停滞期だからと言って極端にカロリー制限するのは危険。 さらにカロリーを制限してしまえば、体は何とか生き延びようとさらに代謝を落とすため、ホメオスタシスが働いたままになってしまいます。 このとき、筋肉の減少も少なからず起こってしまうという悪循環を招くことになります。 停滞期だということを受け入れてあわてない また、 停滞期の間はダイエットへのモチベーションを維持することも大切です。 停滞期が訪れるということは、順調にダイエットが進んでいる証拠でもあります。 そこで心が折れて食べてしまえば、これまでの努力は水の泡になってしまい、ダイエット前よりも太ってしまう人もいます。 停滞期がきても、変わらずダイエットを続けていればいつか停滞期を抜け出して、また体重が減り始めます。 停滞期が来たら、ダイエットがうまくいっていたのだと気持ちを切り替えて、これまでと同じくダイエット生活を続けるゆとりを持つことを忘れないでください。 1~2日カロリー摂取量を増やす 停滞期を抜け出す方法として、「 チートデイ」というものがあるのを知っていますか? このチートデイは、 ダイエット前に食べていたような食生活に一時的に戻して、摂取カロリーを増やすという方法です。 たとえば、ダイエットのために1日の摂取カロリーを1,500~1,800kcalほどにしていた人は、2,000kcal以上を食べる食生活をすることで、体は再び栄養がたっぷりと入ってきたため、生命の危険、飢餓状態から抜け出せたと認識してくれます。 その結果、ホメオスタシスが解除されてまた減量期が訪れやすくなるのです。 しかし、この チートデイはリバウンドのリスクも高い方法。 これまで食べたいものを我慢してきたダイエット生活において、カロリーが多い料理を食べられるのはとても幸福感が得られることです。 そのため、本来なら1日か2日でダイエット用のカロリー摂取量に戻さなくてはならないのに、ついカロリーオーバーの生活を何日も続けてしまう可能性もあります。 ダイエット食から一度解放されると、また外食やジャンクフードをたくさん食べたくなってしまいます。 あくまでも、 チートデイは一時的な措置で、数日したらダイエット食に戻すという強い意志を持つことが大切です。 トレーニングを少しの間休む 毎日運動をしてカロリーを消費している人は、 一旦有酸素運動や筋トレなどのトレーニングを中断して体を休ませるのも有効な方法です。 これは「毎日やらなきゃ」、「もっと時間を増やさなきゃ」と頑張り過ぎる人が陥りやすい傾向にあり、知らず知らずのうちに体の回復が追い付かない状態になっているんですね。 ホメオスタシスはカロリー制限や運動のし過ぎで体に疲労が溜まった状態だと、解除されるまで時間がかかってしまうため、疲れた体を癒してあげて下さい。 停滞期だからと言って、さらにトレーニングを頑張るのではなく数日間お休みして、睡眠をとって体を休ませると、ホメオスタシスが解除されることがあります。 また、ダイエットのための運動は週に1~2日休むことで、その週の疲労を取り除くことができます。 早く体重を落とそうと、毎日トレーニングをしている人は、あえて週に数日休むのもホメオスタシスを発動させない方法の一つです。 個人差があるので適切な運動量を定義づけることは難しいですが、ダイエットを開始するときに無茶な計画を立てるのではなく、週1回、2日おきなど少ない量から始めることで自分に合った運動量を見つけることができます。 例えば有酸素運動の場合は、少しずつ時間を伸ばしたり、頻度を増やすようにします。 筋トレでしたら、軽い負荷からはじめ筋肉を慣らしながら徐々に重さを上げていく。 このようにして 自分に最適な運動量を見つけて、それを続けるようにします。 健康的なダイエット、リバウンドしないダイエットにおいて運動は必須の取り組みです。 ただ、無計画にやり過ぎるとマイナス影響を与えてしまうことを覚えておいてください。 頑張るのはいいですが、頑張り過ぎない。 オーバートレーニングに陥って停滞期、減退期を招かないためにも、きちんと回復期間を考えながらダイエットを進めていきましょう。 筋トレを取り入れる 筋トレを行っていない人の場合は、 筋トレを取り入れることで筋肉が活性化されて停滞期を脱出できる場合もあります。 筋トレは停滞期うんぬんの前に健康的にダイエットを成功させる上で取り入れた方がいい取り組みになります。 でも、もし今現在筋トレをしていないのであれば、余力を残している状態、ダイエットを進める力を温存している状態であるとプラスに考えるともできます。 これはチャンスととらえることもでき、最初から筋トレをしていれば得られたであろう効果を、筋トレを始めることで今の状態から上乗せして得ることができるようになります。 これは、停滞期を脱出できることに他なりません。 つまり、 筋トレをすることで代謝が高まることで脂肪をため込まない体を作ることができ、同じカロリーを摂っているのに体脂肪が減っていく、そのような好循環を生むことになります。 また、筋トレの恩恵を受けるは筋トレ後だけでなく、筋トレをしている最中にも起こります。 それは、 筋トレ中のエネルギー源のほとんどが糖質を消費して作り出されているからです。 つまり、筋トレをすることで食事から摂った糖質を消費し、 ため込む前にストップをかけることができるのです。 もっとも前項でお話ししたように筋トレも回復を考えずに過度に行ってしまうとうまく効果を得ることができなくなってしまいます。 1回1回のトレーニングはしっかりやる必要がありますが、頻度を考えずにやってしまうと逆効果になるので注意して下さい。 一般的には同じ筋肉を鍛える場合は、部位によって違いはありますが基本2日ほど間を空ける頻度で行っていけば良い効果を得ることができるでしょう。 (腹筋は回復が早いので慣れてきたら毎日~1おきでもOK) 例えば、月曜日に太ももをトレーニングたら次は木曜日に行う、火曜日に二の腕をトレーニングしたら金曜日に行う。 この例では、月曜日・・・太もも、火曜日・・・二の腕、水曜日・・・休み、木曜日・・・太もも、金曜日・・・二の腕。 このようなメニューでトレーニングをしていくことになります。 ただし、(パーソナルトレーナーが付いている場合は別として)自分で筋トレを行っている場合については、試行錯誤することが少なからずあります。 そのため、状況によってはもっと空ける、つまり休養を取る必要があるかも知れません。 この場合は、 筋肉痛を一つの目安として期間に関係なく筋肉痛が回復するまで休むなどして調整するようにしてみましょう。 ダイエット時に取り入れるトレーニングとして、有酸素運動のみを取り入れるケースが多くありますが、有酸素運動はその場で脂肪を燃やすのに対して、筋トレはその場で糖質をもやし、その後筋肉が付くことで体脂肪を付けにくい体を作ることができます。 このように目的や体に対する反応が違いますので、ぜひどちらも取り入れてため込まず、リバウンドしないダイエットを目指してください。 そして、筋トレをすることでダイエットに役立つだけでなく、 筋肉が引き締められることでボディスーツをまとっているかのようにスタイルにもよい影響を与えます。 出るところは出て、締めるところは締める。 ダイエットの取り組みの一つに筋トレを加えることで新しい自分を発見できるはずです。 栄養管理とともに運動を楽しく行っていきましょう。 また、筋トレをする上で忘れていけないのは栄養摂取についてです。 健康的なダイエットには筋肉を落とさないようにするためタンパク質を多めに摂ることが鉄則ですが、筋トレを取り入れた場合は、さらに タンパク質の量を多めに摂ることが必要になります。 そうでなければ、筋肉の材料であるタンパク質が不足してトレーニングした筋肉はうまく成長しません。 この点も十分に意識して栄養を摂るようにしてみましょう。 サプリメントで栄養を補う ホメオスタシスは体が栄養不足の状態で起こるため、不足している栄養をサプリメントで補うと、早く停滞期を抜け出せることがあります。 ダイエット中は食事を制限しているので、バランスのとれた食事をしているつもりでも、栄養が足りずに体の機能がうまく働かないことがあります。 特にビタミン類はたくさんの野菜や果物を摂取する必要があるため、食事量をコントロールしていない人でも不足しやすい栄養素。 このような栄養素はカロリーのない サプリメントで補うことで、体が必要な栄養は十分に足りていると判断して、また減量期がやってきます。 ビタミンのほかにもカルシウムや鉄分など、不足しやすい栄養をサプリメントで摂取するのもおすすめです。 もともと太りにくく、筋肉も付きにくい体質を改善しようと始めたのが筋トレとプロテインでした。 当時、胸なんかまな板状態。 ベンチプレスは50kgも上げられず、潰れて助けを求めたこともあります。 そして、いろいろな情報を目にしながら、中長期的には痩せすぎも健康に悪いことを知り、脂肪だけでなく筋肉を付けながら健康的に太ろう考え筋トレを始めました。 その結果、168cmで48kgだったのが、2年半で59kgになり、11kgの増量に成功(上記写真右)。 筋トレの過程、結果を通じて筋トレや運動の効果と楽しさを知ったことで、もっと深く学びたいと思うようになり、思い余ってパーソナルトレーナーの専門学校に入学。 入学半年でパーソナルトレーナーの資格試験に合格。 いろいろな側面から筋トレや健康のことをを考えられるようになり、筋トレの面白さ、醍醐味、そして健康の大切さを日々感じているところです。 痩せすぎの時は、疲れやだるさがなかなか抜けなかったのですが、いまではエネルギーに満ちています。 筋トレマガジンでは、これまでの経験などを踏まえて、皆さまに筋トレ情報をお届けしていきます。 そして、その過程、結果で生じる健康効果も享受していただければ嬉しく思います。 どうぞ、よろしくお願いします。

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筋トレで体重増加の理由7つ&期間!成功ポイント&おすすめ種目も解説

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ただ細いだけではなく、筋肉が付いて引き締まった身体に憧れて筋トレを始める女性が増えています。 しかし筋トレを始めてすぐは効果が出ないので、何も変わらないとやめてしまう女性も多いようです。 確かに筋トレを始めた直後は体重や見た目は何も変わらず、逆に太ってしまう人さえいます。 しかし体重が変わらないからといって筋トレをやめてしまうのはとても勿体無いことです。 実は体重や見た目に変化がで始めるのが、筋トレを始めて3ヶ月程といわれています。 筋トレしたからといって急に筋肉がつくわけではなく、コツコツ時間をかけることで成果が出始めます。 そのため筋トレを始めようと考えている女性は、変化がで始めるのは少なくとも3ヶ月、長くて半年はかかると思っておきましょう。 すぐに成果を求めすぎると挫折する原因になってしまいます。 ダイエットで食事制限や糖質制限をすれば1ヶ月で、5kg程はすぐに痩せることができるでしょう。 筋トレと違い、体重は大きく減少します。 しかし本当に贅肉が減っているのかといえば実はそうではありません。 食事制限でダイエットした場合、まず最初に減るものは 水分・筋肉・内臓脂肪 の3つです。 実は私たちは食事をすることで、1リットルもの水分を体内に取り混んでいます。 そのため食事制限をすれば水分摂取量も少なくなり、結果、体内の水分量が減ります。 そして炭水化物の摂取量を減らすことで、内臓脂肪も減ります。 そのため体重は減り、一見ダイエットが成功したかのように見えます。 しかしエネルギー不足となった身体は筋肉を分解し、エネルギーとして使い始めてしまいます。 筋肉量が減った身体は代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。 さらにリバウンドした時に、脂肪をため込みやすくなるので筋肉量が減る食事制限はおすすめできません。 筋トレしても体重が変わらない女性が多いようですが、実は男性と女性では結果が出るまでに大きな差があります。 なぜかというと男性の方が女性よりも男性ホルモンの分泌量が多いからです。 そのため、同じような筋トレを行っても女性は男性のようにすぐに結果が出ないのです。 さらに見た目を変えるためには、脂肪を落としながら筋肉をつけなくてはいけません。 女性は男性に比べもともと脂肪が多くついているため、見た目が変わるまで時間がかかってしまいます。 しかも最初は脂肪は落ちていないのに、筋肉がついてしまうのでむしろ太ってしまうこともあります。 ここで太ったと勘違いして筋トレをやめてしまうと、結局何も変わらないままになってしまいます。 女性は筋トレの成果が出にくいので、焦らずコツコツと長い期間をかけて取り組みましょう。 半年で筋トレでダイエットする場合、どのようなトレーニングをすればいいのでしょうか? 筋トレにはウエイトトレーニングと自重トレーニングがあります。 ウエイトトレーニングはマシンやダンベルなどを使ったトレーニングのことです。 効率よく広範囲の筋肉を鍛えることができ、自分の筋力に合わせ負荷を増やすこともできます。 しかしその一方で、アフターケアを行わないと怪我をするリスクが高くなったり、正しいフォームで筋トレしないと身体を痛めやすいというデメリットがあります。 対して自重トレーニングは、道具を使わず自分の体重のみで行うトレーニングです。 自宅でも手軽にトレーニングできるので、筋トレ初心者にも取り入れやすいトレーニングです。 しかしウエイトトレーニングに比べると負荷がない分、半年では成果が出にくいかもしれません。 半年でしっかり筋肉を付けたい場合はウエイトトレーニング、とりあえず手軽に筋トレしたい場合は自重トレーニングがおすすめです。 有酸素運動といえばランニングやウォーキングなど屋外で行うものが多いですが、ジムなら室内で時間や天気を気にすることなく行えます。 ジムにある代表的なマシンといえばトレッドミル・ルームランナーです。 室内でランニングやウォーキングを行うためのマシンで、自分に合ったスピードや斜傾に調整できるのが最大のメリットです。 エアロバイクは自転車のようにペダルを漕ぐマシンです。 ペダルの重さ変えることで負荷を調整でき、ルームランナーより怪我しにくいのが特徴です。 クロストレーナーはハンドルを握って、ペダルと共に前後へ動かすマシンです。 上半身も一緒に動かすので、効率よく脂肪を燃焼させることができます。 さらにマシンの他にスタジオプログラムを利用できるジムがほとんどです。 ヨガやピラティス、エアロビクス、ダンスなど、ジムによってプログラム内容も変わります。

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