立っ た まま 筋 トレ。 すぐに実践できる!部位別・立ったままのストレッチ法15選

立ったままでも体幹トレーニングは出来る!?効果的なやり方とコツとは?

立っ た まま 筋 トレ

腸腰筋とは 腸腰筋の位置 腸腰筋とは、 骨盤周りのインナーマッスル。 腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの総称。 ただし小腰筋は、大腰筋の分束であり、半数以下の人にしか存在しない筋肉。 腸腰筋の役割 股関節の屈曲に関与し、 太ももを持ち上げる役割がある。 歩く動作に必要な筋肉で、腸腰筋が衰えていると足が上がりにくくなるため、つまずきやすくなる。 高齢者のリハビリなどでも鍛えるべき筋肉。 また、骨盤周りに位置するため、 腸腰筋が弱いと骨盤が後傾し、猫背になりやすい。 逆に 腸腰筋が硬すぎると骨盤が過度に前傾し、反り腰の原因に。 腸腰筋トレーニングの効果 姿勢改善 日本人に多い猫背の原因の1つが、腸腰筋の衰え。 骨盤が後傾して姿勢が悪いままだと、さらに 肩こりや 腰痛を引き起こすことも。 また、姿勢が悪いと実際以上に 下腹も出て見えるし、 バストも小さく見えてしまう。 腸腰筋を鍛えて、後傾した骨盤を正しい角度にしよう。 転びにくくなる 太ももを持ち上げる役割がある腸腰筋を鍛えれば、歩行時に転びにくくなる。 そのため、高齢者も鍛えるべき筋肉だけど、自分は 若いからといって油断しないで。 何もないところでつまずく人、 足を引きずって歩く癖がある人など、若くても既に腸腰筋が弱っている人は多いはず。 今のうちに改善しておこう。 腸腰筋トレーニングのやり方 立ったままでできる腸腰筋のトレーニング。 負荷も低いので、トレーニング初心者の女性にもおすすめ。 スキマ時間にできる「ながらトレーニング」で、腸腰筋を鍛えよう。 【腸腰筋トレーニングの動画】 【腸腰筋トレーニングのやり方】 1.背すじを伸ばしてまっすぐに立つ。 2.片方の脚の太ももを持ち上げる。 骨盤を動かさないように。 脚の付け根から持ち上げるように。 3.ゆっくりと脚を下ろす。 腸腰筋トレーニングのポイント・注意点 正しい姿勢で 腸腰筋のトレーニングは、骨盤の傾斜がポイント。 トレーニングを始める前に姿勢を正しておこう。 天井から吊るされるようなイメージで背すじを伸ばし、 骨盤を立たせてからトライしてみて。 回数は多めに 腸腰筋のような インナーマッスルを鍛えるときは筋肥大が目的ではないため、 負荷は低く・回数を多くしよう。 負荷を高くしすぎると回数をこなせないだけでなく、アウターマッスルが鍛えられてしまうので注意。 反動を使わない 勢いをつけて反動を利用しながらトレーニングしてしまうと、本来使いたい 腸腰筋以外の筋肉も使いがちに。 それでは効果が薄れてしまうため、なるべくゆっくり丁寧に脚を上げるのがポイント。 壁につかまってもOK 片脚で立って行うトレーニングのため、バランスを崩しやすく、ふらついてしまう人もいるかも。 ふらふらした状態で無理にトレーニングをしても腸腰筋がうまく使えないうえに、 転倒によるケガの危険性も。 そんな人は壁や手すりなどに手をついて体を支えてもOK。 また、 回数をこなす前に軸脚の方が疲れてしまう場合も、無理せず手で体を支えた方が腸腰筋がトレーニングできる。 椅子に座ったままでもOK 動画では立ってトレーニングしていたけれど、同じ動きを座ってやっても大丈夫。 膝を曲げた姿勢からスタートする分、 可動域は狭くなるけれど、 軸足に負荷がかからないため長時間でも続けやすいのがメリット。 学校やオフィスで座ったまま、こっそりトレーニングできるのも嬉しい。 負荷を上げたい人はチューブを使って トレーニング上級者は、自重だけでの足上げトレーニングは物足りないかも。 階段のぼり 日常生活の中でできる腸腰筋トレーニングは、階段のぼり。 いつもよりも 背すじを伸ばすことを意識して、 高めに脚を上げるようにするとGOOD。 階段を1段抜かしてのぼるだけでも十分。 外出の多い人はトライしてみて。 ウォーキング 腸腰筋は歩行時に使われるということは、歩くだけでもトレーニングになるということ。 ただし何も意識せずに歩いていても腸腰筋はうまく使われない。 ポイントは 脚を根元から動かし、やや大股で歩くこと。 通勤・通学時の歩き方を変えると、歩幅が大きくなるので速く目的地に着くうえに腸腰筋もトレーニングできて、一石二鳥に。 腸腰筋のストレッチ 腸腰筋トレーニングの前後には腸腰筋のストレッチをやっておくとGOOD。 股関節周りを柔らかくして、トレーニングによるケガや故障を防ごう。 腸腰筋が硬くて反り腰になっている人にもおすすめ。

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脊柱起立筋の筋トレを立ったままできる手軽な方法

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朝イチ骨盤ストレッチで痩せ体質へ 今朝はスッキリさわやかに目覚められましたか? 寝た気がしない、まだぼーっとしている、体が重い、疲れがとれない……など朝の目覚めがイマイチという方に、取り入れてほしいのが、朝の骨盤ストレッチです。 寝ている間に固まってしまった骨盤まわりの筋肉をほぐして動かすことで1日をシャキッと美しい姿勢で過ごせます。 また、朝にストレッチを行うことで、リンパの流れや血行が良くなり基礎代謝が上がります。 朝に基礎代謝を上げておけば、代謝が上がっている状態のままで1日を過ごすことができるのでダイエットにとても効果的です。 毎日コツコツ続けることで太りにくい体づくりができ、自然とムリなく痩せ体質へ変身できますよ。 今回は骨盤のゆがみの改善と基礎代謝アップによるダイエット効果の骨盤ストレッチを紹介します。 力を抜いてしっかり伸ばしてください。 反対も同様です。 右脚を左脚の後ろに交差させ、左脚を軸にして左側に上半身を傾けて5秒静止します。 まずは1セットからチャレンジしてみてください。 朝イチのルーティンとしてできる簡単なストレッチです。 どちらも激しい運動ではないので、ふだん運動が苦手な人でも無理なく続けられると思います。 ポイントは、呼吸を止めたり力を入れたりせず、自然な呼吸でストレッチを行うこと。 毎朝カラダが目覚めていくのを楽しむようなリラックスした気持ちで有意義な朝の時間を過ごしましょう。 ふと気づくと周りの人とちょっと差のつく自分になっているかも! 【関連記事】•

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脊柱起立筋の筋トレを立ったままできる手軽な方法

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どこでも簡単にできるので筋トレの時短にもなりますし、効率よく脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えられます。 ちょっとした空き時間できれば、自宅やトレーニングジムで他の筋トレができます。 それでは、立った状態で脊柱起立筋の筋トレをご覧ください。 まず、足は肩幅に広げた状態で立ちます。 体は力を入れずにリラックスしてくださいね。 腕は、腰に当てたり、バーベルを持ったような感じで構えてください。 腰に当てた構えはこのような感じです。 バーベルを持ったような構えはコチラです。 背筋はしっかり伸ばして猫背にならないように。 次に膝を自然に曲げながら上体を前に倒していきます。 このとき上体が床と平行になるくらいまで曲げてください。 そして、上体をゆっくりと元の位置まで戻していきます。 体が反ったりせず、背筋が真っすぐの位置まで戻します。 これが、立った状態でできる脊柱起立筋の筋トレ法です。

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