下腹 鍛える。 下腹を引き締める方法・男性編!ぽっこりお腹を解消・改善するには?

下腹部を鍛えるトレーニング【10選】ぽっこりお腹を解消しよう!

下腹 鍛える

すると、腹圧で支えられていた内臓が次第にその重さに耐えられなくなり、下がってしまいます。 下腹を触った際、プヨプヨとしておらず、ずっしり硬い人はもしかするとこのタイプかも。 この場合、腹筋を中心としたエクササイズでお腹まわりの筋力を鍛えることが大切です。 もしおへそから下腹部分が冷たくなっている場合、慢性的な冷え症になっている可能性があります。 女性は特に、子宮を守ろうと男性に比べてお腹まわりに皮下脂肪が付きやすく、また落ちづらいと言われています。 常にお腹まわりが冷えていると、内臓を守るために皮下脂肪が付きやすくなるだけでなく、むくみやセルライトの原因にもなってしまいます。 上体を起こして行う一般的な腹筋は、表層筋の腹直筋で、これでは効率よく下腹を引き締めることはできません。 そのため、下腹に効率よくアプローチできる筋トレを行うことが重要になります。 腸内環境が乱れた状態が長く続くと、腸の粘膜も過敏になり、免疫力が低下してしまうとも言われています。 ダイエット中は特に、食物繊維が不足しがちになるので、普段からバランスのとれた食生活を心掛けるとよいでしょう。 骨盤が正常な場合、一日の中で開閉を繰り返しますが、歪んだ骨盤は開閉がスムーズに行われず開きっぱなしで固まってしまうことも。 こうなると、内臓が本来の正しい位置に留まることができず、下へと下がっていってしまうために、下腹がぽっこりと出て見えることがあります。 普段から正しい姿勢を心掛けましょう。 自宅で簡単!下っ腹痩せに効く筋トレダイエット では次に、実践編として自宅で簡単にできる下腹痩せの筋トレ法を紹介します。 V字腹筋のやり方• 床に仰向けになる• 腕を頭の上に伸ばし、両手を軽く触れ合わせる• 息を吐きながら両手と両足を上げる• 息を吐きながら元の位置に戻す 下腹ダイエットには食事も大事! 下腹のぽっこりを解消するためには、上で紹介したような筋トレを行うことが効果的ですが、それと同時に食事も重要! 食べるものに気を遣うことで、さらなる効果が期待できます。 ダイエット中は、できるだけ早く体重が落ちるように「〇〇〇だけの食事」や「置き換え」などに走ってしまいがちですが、これはNG。 なぜなら、必要な栄養をバランスよく摂っていないと、血流が滞って基礎代謝が低下してしまったり、便秘になってしまうから。 単に摂取カロリーを抑えるのではなく、体に十分な栄養を届けながら、腸内環境を整えて代謝を上げることが大切です。 基本的には、1日3食栄養バランスを考えて食べることが大切になりますが、下腹を引き締めたい場合は、特に下の様な食材を意識して摂るとよいでしょう。 発酵食品 ヨーグルト、納豆、味噌• 食物繊維 野菜、海藻類、きのこ類 これらは、善玉菌を増やして腸内環境を調え、免疫力も高めることができるので、ダイエット効果のほかにも嬉しい効果が期待できます。 これに加えて、水分をしっかりと摂ることも大切です。 たくさん飲むと余計にお腹が出てしまいそう…と、水分摂取に消極的になっている人もいるかもしれませんが、それは逆効果。 一日の水分摂取量の目安は、1. 5~2リットルが理想的だと言われていて、十分な量を摂ることで、便に水分が含まれて柔らかくなり、便秘解消にもつながります。 この時、冷たいお水を飲んでしまうと体が冷えてしまうため、できれば白湯か湯冷ましを飲むとよいでしょう。

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へそより下の下腹部の脂肪を落とす、減らす! 下腹を凹ませるには!

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オフィスでできる「こっそり筋トレ」とは? 忙しい日が続き、トレーニングの時間を確保するのが難しい時期は誰にでもあるのではないでしょうか?そんなとき、やはり気になってくるのが運動不足からくるボディラインのたるみ。 そこで、皆さんにトライして頂きたいのが、オフィスでの「こっそり筋トレ」です。 ちょっとした心がけと少しの動作の工夫で、筋肉を鍛えることができ、お腹の引き締めやヒップアップにも効果的です。 思い立ったらいつでもできる日常動作エクササイズですので、普段から思うようにトレーニング時間がとれずに悩んでいる方はぜひ実践してみてください。 一日のうち、かなりの時間をオフィスで過ごされるという場合には特におすすめです。 <目次>• オフィス筋トレ1 椅子へゆっくり座り「スクワット効果」を得よう ご自分がオフィスのイスに座るときに、どんな動作をしているか思い浮かべることができますか?恐らく多くの方が、無意識に座っているために、客観的にイメージをすることができないのではないでしょうか。 時々、どっかりと乱暴に座る人を見かけますが、筋肉を使わない「ラクな座り方」をする癖がついている可能性があります。 人は意識をしないと、反動や勢いを使ったり、楽な姿勢をとってしまうものです。 逆に、筋肉に意識を傾けることで、立ったり座ったりの動作をちょっとしたエクササイズに変えることができます。 【体幹を鍛える座り方・立ち方】 1. 椅子に座るときは背すじを伸ばし、お尻を突き出すようにして下半身の筋肉を使ってゆっくり腰かけます。 こうすることで、腹筋や太ももの筋肉に負荷をかけることができます。 反動を使わずにまっすぐ立ち上がる 膝に手を置いて腕の力を使ったり、よっこいしょと勢いや反動は使わないように。 また、立ち上がる瞬間、無意識にかかとを手前に引かないように、膝の角度は90度の姿勢からそのまま立ち上がるように頑張ってみてください。 コーヒーブレイク、会議、トイレ、コピー取りなど、オフィスでは立ったり座ったりの繰り返しですから、立派なスクワット運動になります。 オフィス筋トレ2 腹筋を意識した姿勢をキープしお腹を鍛える デスクワークで背筋が伸びた姿勢をキープするのは、意外とラクではありません。 なぜなら良い姿勢を保つためには、ある程度の筋力が必要になるからです。 腹筋を締め、ピンと背筋を伸ばした姿勢を続けることで、ボディラインは着実に変わっていきます。

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ぽっこり下腹ダイエットってこんなに楽なの?!簡単で効果的な方法を教えます!

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ジムのトレーニングメニューにあるものや、 ピラティスで行われているトレーニングだから、もしかしたら知らないものがあるかも。 でも大丈夫! 初心者でもできるように、4人のトレーナーたちから分かりやすい方法をしっかり聞いてきたから、ぜひ最後まで確認してみてくださいね! 下腹部トレーニングの効率がアップ!おすすめアイテム3選 まずは、効率よく下腹部のトレーニングをするためにオススメのアイテムを3つピックアップしました! 腹筋ローラー 筋肉ローラーはローラーの両端に付いている取っ手を掴んで、床を前後に移動するトレーニング。 本来は上半身を鍛える道具として使われているんだけど、膝立ちの状態で行うことで 下腹部に刺激を与えることができるんです! ローラーを前に移動させて体が伸びきった時に5秒ほどキープをするなど、ゆっくり動かすほど効果が大きいと言われていますよ。 腹筋ベルト これは簡単に下腹部の引き締めができるアイテム!太めのベルトをお腹に巻いて、 電気刺激によって筋肉を収縮させて引き締めるというもの。 夜の通販番組でも目にしたりしますよね^^最近ではベルトじゃなくてお腹部分に貼るだけのタイプもあるようで、年々進化しているアイテムでもあります。 バルクアップサプリ 筋力アップに欠かせない栄養素が タンパク質。 しっかりした筋肉を育てるには、他にもアミノ酸やグルタミンといった栄養素も必要なんです。 それを 全て 食事で補う にはちょっと無理がありますよね…。 初回価格: 1円(送料無料)• 1回あたりの値段: 約0. 保証・特典:全額返金保証、トレーニング器具・写真付きトレーニング本付き• メーカー:株式会社スタジオライン サプリメントの効果にシビアなドクターたちに支持されている実力サプリ。 このHMB含有量は 業界最高水準だから多くのドクターやアスリートにも高く評価されています。 どうして下腹部が重要なの?ダイエットとの関係性 すぐに脂肪が付いてしまう下腹部だけど、実はダイエットと大きな関係があるんです。 逆に、 下腹部をスッキリ保てていれば太りにくいと言っても過言じゃないくらい。 そんな下腹部とダイエットの関係を見てみましょう! 下腹部には脂肪がつきやすい 生き物の体は、大切な部分が守られるような作りになっています。 例えば、心臓や肺などの重要な臓器は肋骨で守られているし、脳がある頭には毛髪がありますよね。 そして、お腹部分にある 腸も、実は 第二の脳と言われるほど重要な部分なんです。 でも、腸は骨で守られていませんよね。 だから体は柔らかい 脂肪 で守ろうとするんです!そのため、下腹部には脂肪がつきやすくなっているんですって。 また、食事をして 食べたものが最終的に溜まるところも腸です。 だから、エネルギーとして消費しきれなかったものが脂肪として 蓄積されやすい場所でもあるんですよ。 下腹部を鍛えると代謝が上がる 代謝を上げるにはある程度の筋肉が必要になります。 全身の筋肉を鍛えるのも効果的なんだけど、下腹部の筋肉を鍛えると、すぐ近くにある 腸や内臓が刺激されて活発に働くようになるんです。 インナーマッスルは、体の表面にあるアウターマッスルよりも 比較的弱めの筋肉だから、少しのトレーニングでも鍛えることができます。 1.基本のクランチ 腹筋と同じような動作になるけど、クランチは腹筋よりも下腹部への負荷がかかるトレーニング。 お腹前面の 腹直筋と、正面から脇にかけて繋がっている 外腹斜筋にアプローチできることから、ぽっこりお腹を引き締める効果が大きくなるんです。 床に仰向けに寝る• 椅子や台に足を乗せて、膝が90度に曲がるように姿勢を調整する• 両手を頭に添える(頭の後ろで組まない)• 息を吐きながら下腹部に力を入れて凹ませる• 背中を床につけたまま、おへそを見るように限界まで上半身を丸める• 息を吐ききって一瞬そのままキープ• 息を吸いながら状態を元の位置に戻す• 背中全体が床に着くギリギリのところで一瞬キープ• これを10回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う ポイントは、しっかり 呼吸をしながらゆっくりと行うこと。 スピードが早いと反動を使ってしまいやすいから、しっかりと負荷がかからなくなります。 あと、手を頭の後ろで組んでしまうと腕の力で状態を起こすから、耳の後ろあたりに 軽く添えるくらいにします。 2.ツイストクランチ ツイストクランチは、クランチの動作に上半身のひねりを加えていくトレーニング。 お腹をしっかりとひねることで、日常生活ではあまり使われない腹斜筋を鍛えることができます。 たるんだ下腹部や 脇腹の引き締めに効果的!• 床に仰向けに寝る• 両手を頭に添える(頭の後ろで組まない)• 両足を真上に持ち上げて膝を90度に曲げる• 左足を伸ばしながら、左肘と右膝をくっつけるイメージで、上半身を右にひねる• 今度は右足を伸ばして、右肘と左膝をくっつけるイメージで、上半身を左にひねる• これを20回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う ツイストクランチのポイントは、上半身をひねる時におへそを見るようなイメージで 上体を丸めるようにします。 3.バイシクルクランチ バイシクルクランチはツイストクランチに似た動きなんだけど、上半身のひねり方が微妙に違うんです。 ツイストクランチと同じように 腹直筋と 腹斜筋にしっかりと負荷をかけることができて、さらに少しストレッチ効果も得られるトレーニング。 床に仰向けに寝る• 両手を頭に添える(頭の後ろで組まない)• 両足を真上に持ち上げて膝を90度に曲げる• 左足をしっかり伸ばして床スレスレまで下ろし、右膝を限界まで胸に寄せる• 肩甲骨あたりまで上体を起こし、上半身を限界まで右にひねる• 今度は右足をしっかり伸ばして床スレスレまで下ろし、左膝を限界まで胸に寄せる• 上半身を限界まで右にひねる• これを20回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う バイシクルクランチのポイントは、上半身をひねる時に 肘を閉じないこと。 しっかりと 腕は 肩の高さまで持ち上げて、常に 両ひじは 顔より後ろにある状態にします。 こうすると体がひねりにくくなるんだけど、しっかり お腹の力でひねりましょう。 通常はジムなどの器具を使って行うんだけど、自宅でもできる方法を紹介しますね! こちらは 腹直筋に負荷をかける動きでも特に下腹部に大きな負荷がかかってきます。 床に仰向けに寝る• 足を床と垂直になるように、真っ直ぐ真上に伸ばす• 両手は、手のひらを床に向けて体の両脇に置く• ゆっくりと足を床スレスレまで下ろしていく• そのまま5秒キープ• ゆっくりと両足を真上に持ち上げる• これを10回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う レッグレイズのポイントは、 ゆっくり行うこと。 体の中心部分を強くすることで 代謝アップや、他の筋肉を成長させる効果が期待できるんです。 フロントブリッジはプランクとも呼ばれていて、多くのアスリートも取り入れているトレーニングなんですよ!• 床にうつ伏せに寝る• 両ひじをそれぞれ肩の真下に着いて、肘から下は真っ直ぐ前に伸ばす• 両足を揃えてつま先立ちにし、頭から足まで体を一直線にする• この状態で1分間キープ• 30秒ほどの休憩を挟みながら3セット行う フロントブリッジのポイントは、 呼吸を止めないこと。 あと、頭が下がってしまったり腰が反れてしまったりすると首や腰をいためてしまうから、 お腹に力を入れてキレイな一直線を保つようにしましょう。 どれも見たり聞いたりしたことがあるトレーニングね。 確かに、どのトレーニングも下腹部を重点的に使っていて、はじめはちょっとキツそうな印象だわ。 でも、無理は禁物だからできる範囲から始めましょうね! ジムに行ったらコレをやろう!マシン・器具を使った下腹部トレーニング5選 今度はトレーニング器具を使ったオススメの下腹部トレーニングを5つ紹介します。 ジムに通っている人やこれからジムに通う予定の人は、この機会にぜひ取り入れてみてくださいね! 1.アブドミナルクランチ アブドミナルクランチは 腹直筋を強く刺激する腹筋マシン!基本的なトレーニング機器だから、ほとんどのジムに設置されていると思いますよ。 見た目はなんとなくジェットコースターの座席に似ていて、上部に肩を覆うパッドのようなものがついています。 シートに深く座り、肩パッドの位置を見ながらシートの高さを調整する• 両足をマシンのステップに置く• 肩パット部分の取っ手を両手で掴み、おへそを覗くように上体を丸める(このとき負荷が軽いと感じたら、ウェイトを調整する)• おへそを覗きながらゆっくりと上体を戻す• ピンと伸ばさないで 上体は 常に丸めていること。 起き上がるときには、 背骨を下から積み上げていくような感覚で行なっていきましょう。 2.プルアップニーレイズ こちらは懸垂のマシンで、 腹直筋下部と骨盤から下腹部にかけて付いている 腸腰筋に大きく負荷をかけられます。 腕を肩幅くらいに開いて、順手でバーを掴みぶら下がる• 肘を曲げながら体を引き上げ懸垂を行う• 体が限界まで引き上げたら、両膝を曲げて太ももが床と平行になるように持ち上げる• 両足と肘をゆっくりと伸ばし元の位置に戻す• なんども練習すればしっかりと肘が曲がり懸垂ができるようになりますよ! つい呼吸を止めてしまいがちなトレーニングなんだけど、ゆっくりでいいので しっかり呼吸をしながら行うようにしてくださいね。 3.ダンベルクランチ さっき紹介した基本のクランチに ダンベルの重さを加えたトレーニングです。 ということで、使うのはマシンというよりダンベル。 重さがそのまま 腹直筋の負荷になるから、トレーニング効果もクランチより大きくなります!• 床に仰向けに寝る• 腰幅ほどに足を開いて膝を立てる• ダンベル胸の前でを1つ両手で持ち、息を吐きながら下腹部に力を入れて凹ませる• 背中を床につけたまま、おへそを見るように限界まで上半身を丸める• 息を吐ききって一瞬そのままキープ• 息を吸いながら状態を元の位置に戻す• 背中全体が床に着くギリギリのところで一瞬キープ• ひねりを多く取り入れたトレーニングだから 外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋の全体に負荷がかかるんだけど、 ダンベルを加えることで更にトレーニング効果を大きくしています。 床に仰向けに寝る• 足を腰幅ほどに開いて膝を曲げる• 上半身と太ももが90度になるように上体を起こす• ダンベル1つを両手で持ち、腕を真っ直ぐ正面に伸ばす• お腹を軸にして、息を吐きながら上体を右へひねる(腕と床が平行)• 息を吸いながら上体を正面に戻す• お腹を軸にして、息を吐きながら上体を左へひねる(腕と床が平行)• 息を吸いながら上体を正面に戻す• ただし、左右に上体をひねる時には お腹からしっかりひねるように意識して行うようにしましょう。 そして、筋肉を効率的に動かすために、 息を吐くタイミングと吸うタイミングも意識してくださいね。 5.ダンベルサイドベント こちらは初心者でも比較的やりやすいトレーニングです。 これも使うのは ダンベル。 主に脇腹の 腹斜筋と腰椎の両側にある 腰方形筋を鍛えることができます。 両足を肩幅に開いて立つ• 右手にダンベルを持ち、背筋を真っ直ぐに伸ばす• そのまま上半身のみを右側に倒していく• ゆっくりと元の位置に戻る• 今度は左側に上半身のみを倒していく• ゆっくりと元の位置に戻る• あと、上体を左右に倒すときは 真横に倒していきます。 脇腹の伸び縮みをさせたいから、 前後に傾かないように注意しましょうね。

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