基礎 代謝 を あげる 方法。 基礎代謝を上げる方法10選!男性・女性の1日平均量も徹底紹介

40代で基礎代謝を上げる!自宅でできる運動とストレッチのやり方

基礎 代謝 を あげる 方法

<目次>• ・ 基礎代謝を上げるために知っておきたい基本情報 まずは基礎代謝に関する基本的な情報を解説していきます。 そもそも基礎代謝とは 基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。 活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーです。 基礎代謝の男女や年齢の差 上でも触れたように一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。 その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。 基礎代謝は上げることができる 基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。 運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。 基礎代謝を上げると太りにくくなる 基礎代謝が高い=1日に消費するカロリーが多いということです。 特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体=太りにくい体」といえます。 肥満を防ぎ、若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。 基礎代謝はどれくらいの期間で上がるのか・上げるメリットはなにか 基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がりません。 長い期間に渡って、適度な運動や身体によい食生活を続けることが必要です。 基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。 肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。 基礎代謝を上げるためにやりたい九つの方法 ここでは、基礎代謝を上げるために実践して欲しい九つの方法を紹介します。 体を動かしたり食事や水分補給のとり方を改善したりと、すぐに始められる方法もありますので、ご自身のライフスタイルに合わせて始めてみてください。 1 筋トレ 私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。 肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。 しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。 筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。 例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとします。 これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。 筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント• ・無理せず始めること• ・体をゆっくり動かすこと• ・少しずつ回数や負荷をかけていくこと• ・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること 2 ストレッチ ストレッチには自律神経を整える作用があります。 自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。 朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。 特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。 下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。 ここでは、太もものストレッチ方法を紹介します。 ・足を伸ばして座り、前に体を倒して、もも裏のストレッチ• ・片足のひざを曲げて座り、体を後ろに倒して、もも前のストレッチ 3 有酸素運動 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。 早歩きを軽く呼吸が乱れない程度 会話ができるくらい のスピードで、10分以上行うところから始めましょう。 難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。 4 ヨガ、腹式呼吸 ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝向上が期待できます。 腹式呼吸を意識的に行うだけでも効果がありますが、ヨガは様々な姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うので、ストレッチや体幹(たいかん)の筋力強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込めます。 腹式呼吸のポイント• ・おなかを膨らませながら、鼻から7秒かけて息を吸う• ・おなかをへこませながら、口から7秒かけて息を吐く 5 水分を多めにとる 積極的に水分をとりましょう。 水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。 白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。 厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2. 5Lです。 そのうち食事から1L、体内で0. 3L作られるため、1日に必要な飲み水は1. 2Lとされています。 基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです。 6 体が温まる食べ物をとる 体が温まる食べ物を食べることも有効です。 先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。 体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど「冬に旬を迎える根菜類」があります。 また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。 7 腸内環境を整える 腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。 腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。 腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。 ・発酵食品 納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ• ・食物繊維 にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物 など 基礎代謝を上げて、筋肉の維持や向上させる、たんぱく質が含まれる食品も合わせて食べるようにしましょう。 8 入浴、岩盤浴 基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。 入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。 また、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながります。 9 漢方 漢方の「当帰芍薬散 とうきしゃくやくさん 」には、体の冷えを改善する効果があるため、基礎代謝向上を期待できます。 医師の処方箋(せん)が不要なので、ドラッグストアで購入できますが、持病をお持ちの方や服用している薬がある方は、医師や薬剤師に相談してください。 無理せずできる範囲で始めましょう ここまで基礎代謝を上げる九つの方法を紹介してきましたが、重要なのは続けやすい方法から、無理なく始めて徐々に量を増やしていくことです。 先ほども解説したとおり、基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。 運動であれば、• ・水分を多めにとる• ・温かい食べ物・飲み物を意識的にとる• ・発酵食品や野菜を増やす あなたのライフスタイルに合わせて、無理をせずやりやすいことから始めてみましょう。 基礎代謝が下がる原因はなにか? 最後に基礎代謝が下がる原因について解説します。 原因を知ることで、基礎代謝低下を防ぎましょう。 加齢による筋肉量の減少 基礎代謝が年齢を重ねるごとに低下していくのは、先ほど説明したとおりですが、その大きな原因は、加齢や運動不足による筋肉量の減少です。 図1 引用:平成30年国民健康・栄養調査結果の概要 11P ー 厚生労働省 肥満は糖尿病や高血圧など、様々な生活習慣病の原因となります。 生活習慣病を防ぐ意味でも、年を取っても適度な運動で筋肉量を維持することは大切です。 不規則な生活による自律神経の乱れ 生活習慣が乱れた不規則な生活は、自律神経の乱れにつながり、徐々に基礎代謝が低下してしまいます。 また、生活習慣の乱れは基礎代謝の低下だけでなく、生活習慣病などの病気のリスクも高めてしまいます。 無理なダイエットによる筋肉量の減少 過剰な食事制限を行うような無理なダイエットをすると、体がカロリー不足となり筋肉が分解されやすくなってしまいます。 食事制限で一時的に体重が落ちたとしても、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちるため、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。 健康的な生活を送って基礎代謝を上げよう 基礎代謝を上げるのに、特別なことは必要ありません。 「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」が基本です。 「健康的な生活=基礎代謝を上げる生活」とも言えます。 「ダイエットをしても痩せにくくなった」「おなか周りの脂肪が気になるようになった」と感じた人は、日々の運動習慣、食事習慣、生活習慣を見直してみましょう。 無理せず少しずつ改善していけば、基礎代謝の向上と健康的なライフスタイルが手に入ります。 (取材・文 橋本 直).

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新陳代謝を上げる方法13選!筋肉で基礎代謝を上げる以外にも知っておきたいこと

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年齢だけじゃない? 基礎代謝が落ちてくる原因とは? 基礎代謝とは特に意識して体を動かしていなくても、内臓を動かしたり、体温を維持するために必要とされる最低限のエネルギーのことを言います。 一 日に私たちが消費するエネルギーの7割が基礎代謝なのです。 つまり基礎代謝量が多い人ほど1日あたりのエネルギー消費量が高いということになります。 基礎代謝が下がってしまう原因について知りましょう。 年齢には勝てない?年齢とともに低下する基礎代謝量 残念ながら基礎代謝量は年齢とともに低下していきます。 ピークは10代前半であり、成長期まっただ中である小学校高学年くらいが最も基礎代謝量が高いのです。 また年齢だけでなく性別によっても基礎代謝量は変わってきます。 男性と比べて筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低いのです。 無理なダイエットで代謝が大幅低下する! 若い女性ほど自分の体型を気にします。 てっとり早く短期間で結果を出すために、厳しい食事制限をするダイエットをしたことがある方、多いのではないでしょうか。 実はこれが基礎代謝を下げている原因になります。 食べないダイエットをすると体が飢餓状態に陥るため、体に栄養をためこもうと働いてしまいます。 その結果栄養や脂肪を体に蓄えてしまうため代謝が鈍って脂肪がつきやすくなるのです。 頑固な便秘に要注意!便秘も代謝を下げる要因! 便秘で悩んでいる女性も多いですよね。 この 便秘もまた代謝を下げてしまう要因になっています。 便通が毎日ない、あってもうさぎのようなコロコロうんちしか出ない方は便秘だと思われます。 本来便は体の老廃物です。 それが腸内に長くとどまっていると発酵して有毒ガスを発生させるようになるのです。 それが腸から体に吸収されてしまうと大変です。 内臓が有毒ガスを吸収してしまうと、その働きを鈍らせてしまうのです。 内臓が適切に働くことで代謝機能が活性化しますが、その働きが鈍ると代謝機能も落ちてしまいます。 冷え性?運動不足?汗をかく回数が少ない 真夏は気温が高いのでじっとしていても汗をかきますが、それ以外の季節は汗をかいていますか?汗は体から出てくる老廃物です。 あまり汗をかかない方は、• 老廃物• 余分な水分 が体にたまっていると考えられます。 老廃物が適切に排泄されないと、内臓機能が低下してしまって代謝が鈍ってしまうのです。 女性に多い冷え性、生理不順 冷えで悩む女性は多いですよね。 そして冷えで悩んでいる女性は生理不順である確率が高いのです。 冷え性によって血液の巡りが悪くなってしまいます。 血の巡りが悪くなると内臓に十分な酸素、栄養素が届きづらくなってしまいます。 それが基礎代謝を低下させてしまうのです。 栄養不足で内臓機能が低下している! 自分の食べている食事内容をチェックしたことがあるでしょうか?調べてみると思っていた以上に栄養バランスが偏っているケースが少なくありません。 コンビニ弁当をよく食べる• インスタント食品が好き• 麺類をよく食べる• 野菜や果物をあまり食べない• 甘い物、油っぽいものが好き こういった食事をとっていると栄養が偏っていると考えられます。 そうすると内臓に十分な栄養が届かず機能が低下してしまって、基礎代謝が落ちるのです。 運動不足で筋力低下、代謝も下がる 脂肪を燃やしてくれるのが筋肉です。 つまり筋肉量が多い人ほど、カロリー消費量が高く基礎代謝量が多いということになります。 ところが現代は暮らしが便利になったために、 意識して体を動かさないとあっという間に筋力が低下してしまいます。 鉄分が不足してしまうと十分な栄養と酸素が体に回らなくなってしまって、貧血症状を起こしやすくなるだけでなく内臓機能の低下も招いてしまうのです。 基礎代謝が落ちてきたと感じたら、基礎代謝を上げる生活習慣を心がけよう 基礎代謝は落ちてしまっても努力次第で上げることが可能ですよ。 さまざまな方法がありますが、生活習慣を見直して基礎代謝を上げる努力をしてみましょう。 基礎代謝が上がれば健康や美容、ダイエット効果も期待できます。 体を温めて冷え性を改善!血の巡りを良くする 冷え性は基礎代謝を下げる原因になりますので、冷えを改善すれば代謝アップが期待できますよ。 シャワーではなく湯船につかる• 冷房対策• 真夏でも素足、生足にならない• 体を温める食材を食べる• 適度の体を動かす 冷えは美容と健康の敵です。 冷えを改善するだけで代謝アップも期待できますし、美肌や体調不良改善にも効果的ですよ。 猫背に注意!姿勢を良くするだけで代謝アップ 長時間のデスクワーク、スマホ、パソコンの使用で猫背になる人が急増しています。 猫背になると背筋や腹筋が衰えてきてしまうため、代謝も鈍くなってしまうのです。 姿勢を正すだけで腹筋、背筋を鍛えることにつながりますし、肺活量も増えますので代謝アップに効果的なのです。 正しい姿勢を作るのは最初のうちは大変かもしれません。 しかし慣れてくると筋肉も鍛えられてきますので正しい姿勢をとることが苦にならなくなってきます。 一口あたり30回が理想、よく噛んで食べよう! よく噛んで食べることも代謝アップにつながるんですよ。 私たちが食べ物を食べるとそれが胃腸などの臓器によって消化されるのですが、よく噛まないで食べると消化の負担が大きくなってしまうのです。 体を休めないと内臓も休息できません。 それが内蔵の機能低下、代謝が落ちる原因を作るのです。 成長ホルモンの分泌を促すためにも遅くても日付が変わる前に眠りにつくのが理想ですね。 食生活を見直そう!食べ物で基礎代謝をアップする 栄養が不足していると、内臓は十分な栄養を摂取できず代謝が鈍りやすくなります。 そこで食生活を改善して代謝をアップさせてくれるような食べ物を意識して食べるようにします。 体を内側から温める! 冷え改善にも効果的な食べ物 体が冷えると内臓の働きも鈍くなって代謝が落ちてしまいます。 体を温める食材を選んで食べることによって、基礎代謝をアップさせましょう。 唐辛子(カプサイシン)• 生姜(生姜オール)• ネギ(アリシン)• 玉ねぎ(アリシン)• にんにく(スコルジニン)• にら(アリシン)• らっきょう(アリシン)• かぼちゃやさつまいも(根菜類は体を温める特性がある)• ゴマ(ビタミンE)• アーモンド(ビタミンE) これらには体を温めてくれる成分が含まれていますので、積極的に食べるようにしてくださいね。 脂肪を燃やす筋肉を作る元、たんぱく質を食べよう 私たちの体はたんぱく質で作られています。 そして脂肪を燃やしてくれる筋肉もまたたんぱく質によって作られています。 たんぱく質を食べることで筋肉量をアップさせて、代謝アップを助けてくれますよ。 魚介類• 大豆製品• 乳製品 特定のたんぱく源に偏るのではなく、いろいろなたんぱく源からたんぱく質を摂取するのが理想的です。 代謝を促進してくれるビタミンB群で代謝アップ 糖質の代謝を助けてくれる栄養素がビタミンB群です。 ビタミンB群は肌のターンオーバーでも欠かせない成分ですから、積極的に摂りたいですね。 レバー• ウナギ• 納豆 などにビタミンB群は多く含まれています。 サプリメントで基礎代謝をアップをサポートする! 食べ物で基礎代謝をあげることはできるのですが、毎食バランスの良い食事をとるのは大変です。 そんな時はサプリメントの力を借りてみましょう。 以下の成分が配合されているサプリメントは、代謝アップをサポートしてくれますよ。 体内に入ってきた糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。 酵素 食べ物を消化して代謝を助けてくれる酵素ですが、現代人は消化に酵素が主に使われるため酵素の量が不足していると言われています。 酵素を補うことで代謝を活性化することができます。 生姜やカプサイシン 体を温める効果に優れている成分です。 体を内側から温めることによって、代謝機能が高められます。 筋肉を付けて代謝をアップする!代謝アップに効果的な運動 代謝は年齢とともに低下していきますが、一定量の筋肉を維持することで代謝の低下を防げます。 筋力をつけるのにおすすめの運動を紹介していきます。 脂肪燃焼効果の高い有酸素運動で代謝アップ! 有酸素運動とは酸素を体に多く取り入れながら行う運動のことです。 運動を始めてからは血中の糖質をエネルギーとして使用し、不足すると肝臓や筋肉に蓄えられている糖質、そしてその後脂肪をエネルギー源として使用します。 そのため脂肪燃焼を期待するのなら、有酸素運動を最低でも15分以上続ける必要があるのです。 ジョギング• ウォーキング• ヨガ などは有酸素運動として有名ですね。 有酸素運動を行うときは心拍数を上げ過ぎると逆効果です。 少し汗ばむ程度、軽くおしゃべりできる程度で運動を継続して行うと、代謝アップに効果的ですよ。 脂肪を燃やすための筋肉を鍛える筋トレ! 筋肉量が多いと脂肪が燃焼しやすい、つまり基礎代謝のアップが期待できます。 基礎代謝をあげるためには筋力をつけるのが効果的ですが、 体の中でも面積の大きな筋肉を鍛えるのがより効果的です。 大腿筋 これを鍛えるエクササイズを取り入れることで、筋力を大幅アップさせることができます。 ちなみに大腿筋とは太ももの筋肉のことを指します。 腹筋の鍛え方 仰向けに寝て膝を折り曲げます。 そのままの状態で上半身だけを持ち上げます。 最初はツラいかもしれませんので、10回を目安に、慣れてきたら数を増やしていきましょう。 背筋の鍛え方 背筋の鍛え方もいろいろありますが、最も簡単な方法を紹介します。 うつ伏せに寝ます。 そのままの状態で上半身を引き上げられるところまで引き上げます。 これを10回ほど繰り返します。 大腿筋の鍛え方 スクワット、エアロバイク、自転車で大腿筋が鍛えられます。 褐色脂肪細胞を活性化させて代謝をアップ! 褐色脂肪細胞とは体の中でエネルギーを消費して体温を上げる役割を果たしている細胞のことです。 この細胞の働きを活性化させることで代謝を高めることが可能になります。 褐色脂肪細胞は、• 肩甲骨の周り• 肩付近 に集中していますので肩甲骨まわりのような肩甲骨を動かすエクササイズや、その部分を直接冷やすなどして活性化できます。 代謝が落ちてきたら上げればいい!代謝アップで太りにくい体をキープする 代謝が鈍ってきたなと感じたら、年齢のせいにしてはいけません。 食事、運動、日常生活に気を付ければ代謝アップはいくつになっても可能なのです。 代謝がアップすれば太りにくくなるだけではありません。 肌の調子もよくなりますし、疲れにくくなったりと嬉しい効果をたくさんもたらしてくれますよ。

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Contents• 基礎代謝を上げるには? ダイエットを成功させたりスタイルをキープするには基礎代謝が重要です。 せっかくダイエットで痩せたとしてもリバウンドしてしまってはしょうがないですもんね。 基礎代謝を上げることができれば痩せやすく太りにくい体を手に入れることができます。 基礎代謝とはなにもしていない状態でも消費されるエネルギーのことをいいます。 運動をせずとも消費されていくカロリーですね。 基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか。 激しい運動が必要なのか、または食事制限が必要なのか。 あまりにキツいと基礎代謝が上る前に嫌になってしまいます。 基礎代謝を上げるには激しい運動は必要ありません。 適度な運動と毎日の生活に気をつけていれば基礎代謝は上がります。 最初は基礎代謝を上げようという気持ちがあるので運動や食事などに気をつけると思います。 しかし数日経つとめんどくさくなるんです。 継続が大事なのは知っていると思いますが続けることができないんです。 この食べ物が基礎代謝を上げるのにいいですよと聞くとそれを買ってきて食べます。 でも毎日なんか食べれませんよね。 続いて1週間程度でしょう。 毎日ランニングをしましょうと言われたら最初はやります。 しかし雨が降って今日はランニング中止となると再開するのは困難です。 基礎代謝を上げる方法は様々ありますがやってみると継続することができないことが多いです。 これでは当然ですが基礎代謝を上げることはできません。 しかし基礎代謝を上げる方法が簡単にできてしまったらどうでしょう。 簡単にできるなら続けられますよね。 30代40代でも簡単に基礎代謝を上げる方法を5つ紹介します。 スポンサーリンク 30代40代でも簡単にできる基礎代謝を上げる方法 基礎代謝を上げるには継続する必要があります。 しかしこの継続が1番難しい部分なんですよね。 上述したように最初はやるのですがなかなか継続ができないものです。 継続をするには習慣化する必要があります。 人はなにかを習慣にするには3週間から1ヶ月程度毎日行う必要があるとされています。 この期間を乗り越えれば苦にならず基礎代謝を上げていけるでしょう。 体に負担がかかりすぎることやめんどくさいことは継続するのは難しいです。 ですので30代40代の時間があまり取れない人でも簡単にできる基礎代謝を上げる方法を紹介します。 厳選して5つ紹介しますので習慣になるまで継続して行ってみましょう。 基礎代謝が徐々に上がっていくと思います。 食事前に軽い運動 基礎代謝を上げるには運動が必要です。 やはり運動しないとダメかーと思った人もいるかもしれません。 基礎代謝を上げるだけでなく健康にも運動は大切です。 しかしジムに通うとか筋トレを頑張ってするという激しい運動は必要ありません。 簡単にできる軽い運動でも基礎代謝を上げることができます。 特に食事の前に軽い運動をすると効果的です。 食事の前の軽い運動ですができる人は筋トレをやっても問題ありません。 しかしそれでは続かないという人も多いですよね。 私も筋トレはなかなか継続できないんですよね。 そういう人にはまずはストレッチです。 ストレッチをすることによって体が暖まってくるのを感じると思います。 血行がよくなっている証拠ですね。 そしてウォーキングです。 ウォーキングをするのが難しいという人は階段の登り降りをしましょう。 家に階段がないという人はソファーやベッド等の段差を利用し踏み台昇降のように運動するのもいいですね。 家で運動をする時間が取れないという人は普段の生活の中に取り入れると簡単です。 例えば買物に行く際に歩いて行くとかエレベーターやエスカレーターを使っていたところを階段を利用するとかです。 これだけでもいままでよりも運動することができます。 軽い運動をすることによって血行がよくなって基礎代謝が上がります。 冷え性の人も軽い運動をすることによって改善される場合があります。 ハードな運動をしなくても軽い運動で基礎代謝を上げることができます。 食事はよく噛む 食事をするときはよく噛みましょうという話も聞いたことがあるでしょう。 よく噛むことは基礎代謝を上げるのにもいい方法です。 早食いをしてしまいがちな人はよく噛んで食べるようにしましょう。 食熱という言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。 食後は体温が上がるというやつですね。 食べ物を噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が増え体温が上がります。 そのため食事をする際によく噛むことによって基礎代謝を上げることができます。 30回噛んでから食べましょうというのは消化吸収を良くするだけでなく基礎代謝を上げるのもいいということですね。 よく噛むという行為がいいので硬い食べ物を食べるのも効果的です。 緑茶を飲む 水分をたくさん飲みましょうというのも聞いたことがあると思います。 水を1日に食事以外から1. 5リットルから2リットル飲むといいという話もありますよね。 水でもいいのですがここでは緑茶をおすすめします。 緑茶にはカテキンが含まれています。 この緑茶に含まれるカテキンが基礎代謝を上げるのに効果があるとされています。 水は味がしないけど緑茶ならおいしく飲めますね。 緑茶を飲むときは冷たい緑茶よりも温かい緑茶がいいですよ。 体温を上げることができますからね。 体温が上がることによりさらに基礎代謝量を増やすことが期待できます。 できるだけ温かい緑茶を飲むようにしましょう。 ただし緑茶の飲み過ぎには注意が必要です。 緑茶にはカフェインが含まれており鉄分の吸収を阻害するともいわれています。 ですので一度に飲みすぎず適度な量にしておきましょう。 カフェインを取りすぎると夜眠れなくなったりもしてしまいますからね。 水分を摂り過ぎると水太りするのではと思うかもしれませんがそんなことはありません。 一気に大量の水分を取るとお腹も膨れますが一時的なものです。 そもそも一気に水分は取らない方が体にはいいですしね。 水中毒になってしまっては大変なことになります。 基礎代謝を上げるにはこまめに温かい緑茶を飲むようにしましょう。 そして飲み過ぎには十分に注意してください。 お風呂にゆっくり浸かる お風呂にゆっくりつかるのも基礎代謝を上げるのにいい方法とされています。 お風呂に入ってすぐに出てしまうよりも半身浴なんかいいですね。 いつもシャワーで済ましている人は半身浴を取り入れてみましょう。 体の暖まり方が違いますよ。 お風呂にはリラックス効果もあります。 好きな入浴剤を入れてゆっくりとお風呂タイムを満喫するのもいいでしょう。 心も体もリフレッシュされる気分になると思います。 湯船につかるのが苦手という人やめんどくさいという人はシャワーでも効果がある方法があります。 温かいシャワーと冷たいシャワーを交互に首や肩に当ててください。 30秒程度を5回から6回繰り返すと効果的とされています。 体温が上がると基礎代謝も上がります。 お風呂は簡単に体温を上げることができる場所です。 シャワーでもいいですが半身浴がリラックスもできていいですね。 休憩する よく休憩することも重要です。 仕事や家事をしている時でも1時間に1回は休憩しましょう。 休憩時には軽く伸びをしてみたりストレッチをするのがいいですよ。 座り仕事をしている人は特に休憩しましょう。 長時間座っていると血行が悪くなります。 血行が悪くなると基礎代謝が下がるだけでなくむくみの原因にもなります。 普段から足がむくみやすいという人は気をつけて下さい。 足がむくむということは血行が悪くなっている可能性大です。 屈伸やストレッチなどで血行をよくしてあげましょう。 夜もよく寝るようにしましょう。 寝ている間に体と心を修復しリセットします。 睡眠不足だという人はしっかりと睡眠をとるようにしましょう。 基礎代謝を上げる方法を5つ紹介しました。 簡単で30代40代の時間があまりない人でもできる基礎代謝を上げる方法だと思います。 もちろん30代40代以外の年代の人でも簡単にできる方法です。 普段の生活に取り入れやすいですし継続も難しくないと思うので習慣化しましょう。 基礎代謝の平均と調べ方 基礎代謝って普通はどのぐらいなのかを知っておくのも大切なことです。 基礎代謝の平均はどのぐらいなのでしょうか。 厚生労働省が発表した日本人の基礎代謝の平均は以下になります。 年齢区分 男性 女性 18歳から29歳 1520kcal 1180kcal 30歳から49歳 1520kcal 1140kcal 50歳から69歳 1380kcal 1100kcal 自分の基礎代謝の調べ方は式に当てはめる方法があります。 いくつか式があるのですがそのうちの1つであるハリス・ベネディクト方程式での基礎代謝の調べ方は以下になります。 男性の場合: 基礎代謝 = 13. 362 女性の場合: 基礎代謝 = 9. 593 自分の基礎代謝を知る方法としては体組成計を用いる方法もあります。 オムロンやタニタなどから体組成計が発売されています。 スポーツジムなどでも基礎代謝が測定できる体組成計などが置いてある場合もあります。 体組成計を使っても内部では計算式で計算しています。 ですので正確な自分の基礎代謝を知ることは困難です。 あくまで目安という形で自分の基礎代謝がどのぐらいなのか知っておきましょう。 正確に基礎代謝を知りたい場合は大学病院などで調べてもらう必要があるようですがそこまでする必要はないでしょう。 まとめ 基礎代謝を上げるにはある程度継続して取り組む必要があります。 生活の中に取り入れやすい方法で基礎代謝を上げていくのがいいでしょう。 最初は意識的に行い習慣化すると基礎代謝も徐々に上がっていきます。 30代40代の時間があまりない人でも簡単に基礎代謝を上げる方法を紹介しました。 そこまで難しくないですし大変でもないので継続できるのではないでしょうか。 全部は無理という人でも何かしらやってみて継続してください。 いまよりも基礎代謝が上がることが期待できます。 基礎代謝の平均と調べ方についても紹介しました。 自分の基礎代謝はどの程度なのか目安を知っておくのも大切なことです。 正確な基礎代謝の数値ではありませんがあくまで目安として捉えておきましょう。 基礎代謝を上げるのに重要な事は体温を上げることです。 基礎代謝を上げるには体温を下げずに上げる必要があります。 紹介した5つの基礎代謝を上げる方法ですが全てやってもそれほど日常の負担にはならないでしょう。 継続することが大事なのでできるだけ続けてみてください。 基礎代謝を上げるのは難しいことではありません。 規則正しい生活をし少し意識することで基礎代謝は上がります。 無理なく継続して基礎代謝を上げていきましょう。

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