糖質制限 レシピ 簡単。 糖質制限レシピ!簡単でおいしい17品

全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選

糖質制限 レシピ 簡単

この記事の目次• 『糖質制限ダイエット』とは!? 食事の栄養の中から、糖質となるものを制限するのが『糖質制限ダイエット』です。 なぜ糖質を制限すると痩せるのでしょうか。 そのメカニズムからお話します。 脂肪が燃焼される 糖は、 動いたり考えたりするために使うエネルギーの源です。 体はもちろん、脳も活動するために糖を要します。 その糖質を制限することで、 エネルギー消費には代わりに脂肪が使われるようになります。 そのため脂肪の燃焼率が高まり、ダイエットになるのです。 即効性のあるダイエットになると言っても良いでしょう。 インスリンの分泌量を抑える 食事などで糖を摂取すると、血糖値が上がります。 すると体は、血糖値の上昇を抑えるために インスリンを分泌します。 インスリンは取り過ぎた糖を脂肪に変える働きがありますが、糖の摂取を抑えることでインスリンの分泌量も減りますよね。 そのため、 脂肪が溜まることを防ぐのです。 『糖質制限ダイエット』の注意点 糖質制限ダイエットは、 方法を間違えると命を脅かす大変危険な状態になりかねません。 正しい方法、危険な方法を知ることはとても大切です。 エネルギー不足は危険 糖質制限をする人の中には、主食となるご飯やパンを抜けば良いと考える場合があります。 しかし、それでは1日の運動量に対する必要なエネルギーが足りなくなり、ふらつきや痩せすぎ、低血糖になってしまい大変危険です。 糖質は抜くのではなく減らすだけ。 エネルギーはしっかり摂取することを心がけましょう。 過剰すぎる糖質制限は危険 糖質を減らすことで、 エネルギーの源は脂肪とたんぱく質になります。 そのため、脂肪はどんどん減ってダイエットになるのですが、 たんぱく質が減ると内臓機能や筋肉の質に支障をきたすため、たんぱく質を多めにとろうと考えます。 たんぱく質の過剰摂取は腎臓や肝臓に強い負担をかけてしまいます。 糖質制限をするからと言って過剰な制限はとても危険。 通常の半分に減らすくらいの気持ちで行いましょう。 高齢者ほど危険度が高い 人は加齢とともに消化吸収能力が弱まります。 そのため、内臓組織を発達させる たんぱく質はとても大切な栄養素となるのです。 糖質を減らす代わりにたんぱく質は吸収されずに消化され、他の臓器にまで悪影響を及ぼすなど、体に支障をきたすことになりかねません。 (月) 豆腐ハンバーグ・小松菜とキノコと油揚げ・野菜たっぷりスープ・ご飯(100g) (火) 鶏むね肉マヨ漬けオーブン焼き・レタスの生野菜サラダ・海藻スープ・ご飯(100g) (水) 豆腐チャーハン・シャキシャキ水菜の豚巻き串・もずくスープ (木) 白滝焼きそば・チーズ入り枝豆の卵サラダ・わかめのスープ (金) コールスロー・油揚げ餃子・卵入り中華スープ・ご飯(100g) (土) 海藻サラダ・アクアパッツァ・ズッキーニの冷たいスープ・フランスパン(2切れ) (日) 生野菜サラダ・厚揚げピザ・トマトの冷製スープ 食べることを楽しもう! 「食」を制限するダイエットはストレスが溜まりがち。 糖質制限と言っても使える食材は多いので、バラエティに富んだメニューで食べることを楽しみながら進めたいですね。 まずは実際に作ってみて、 糖質制限メニューのイメージをしっかりつかむことから始めてみてください。 上記に取り入れたメニューの中からレシピをいくつかご紹介します。 合わせてお酒のおつまみやおやつレシピもご覧くださいね。 低糖質の食材を使ったサラダレシピをご紹介します。 噛み応えもありミネラルも多く含むので、 毎日毎食進んで食べたい食材でもあります。 糖質が低い食材を組み合わせているうえ、彩りが良く見た目でも満足できるサラダです。 ラディッシュの葉っぱも食べよう!生野菜サラダ 食物繊維が豊富な生野菜サラダは、糖質制限中の食前におすすめ! 特に 葉物野菜は糖質が少ないので、積極的にたくさん食べてください! チーズ入り枝豆の卵サラダ 卵・枝豆・マヨネーズ・チーズ。 こってりとしたサラダですが、使う食材は どれも低糖質なものばかり。 ダイエット中だからこそ、こってりとした物を食べたくなったときにおすすめの一品です。 主食を減らす分、満足感を得るためには よく噛む赤身のお肉を使うのがおすすめです。 ダイエット中ですから、お魚は脂身の少ない白身を使いましょう。 簡単!男飯!鶏むね肉マヨ漬けオーブン焼き お肉の中でも脂が少ない鶏ムネ肉。 糖質とともに脂も抑え、ダイエット中にはぴったりの食材です。 糖質制限により不足しがちな たんぱく質もしっかり摂取できます。 舞茸と豆苗のバターしょうゆ炒め お肉は全般的に低糖質なので食べてもOK!さらに、 100g中糖質はたったの2gというきのこをもたっぷり加え、かさ増し効果もあります。 味付けに砂糖を使わないレシピで、たっぷりいただきましょう。 マグロのレアガーリックステーキ お刺身用の新鮮なマグロを柵ごとステーキに!食べ応えいっぱいの一品で気持ちも大満足できそうです。 油を使わないアクアパッツァなら、ダイエット中でもたくさん食べられそうですね。 彩りがきれいなので家族からも歓声が上がりそうなレシピです。 こちらも低糖質の食材を選んで作れば、安心してたくさん食べることができます。 常備菜 小松菜とキノコと油揚げ しっかりだしを効かせ、油揚げでコクもプラス。 砂糖を使わなくても美味しくいただける一品です。 あっさりとした味なので、箸休めにおすすめです。 アボカドと相性抜群のマヨネーズ、ツナ、チーズを和えてただけの簡単レシピです。 半分にしたアボカドの種を抜いた部分にツナを詰め、マヨネーズとチーズ、塩コショウをかけて焼いても〇。 串を使っているので、糖質制限中のママと一緒に子供も喜んでたくさん食べてくれそうです。 サラダ感覚でさっぱりといただけるおかずです。 厚揚げピザ 食べ応えのある厚揚げにチーズをプラス。 朝食ならこれだけでも充分満足できそう! 子供も喜んで食べてくれそうな一品です。 圧力鍋で砂肝のコンフィ風 圧力鍋で簡単に作る一品です。 脂身の少ないヘルシーな砂肝を使うと、歯ごたえもあって満腹感も得られます。 本格的な見た目が食欲をそそりますね。 そんなカレーは、 小麦粉不使用のスープカレーにすることで食べても問題ありません。 大きな具をごろごろ入れると、ご飯を添えなくてもしっかり食べることができます。 豆腐チャーハン お米を使わない代わりに、たくさんの豆腐を使用! あっさりと、でもしっかりと食べることができます。 時間のないときの主食として、いかがですか? 白滝でナポリタン 麺類を食べたいときは、ヘルシーで低糖質の白滝を代わりに使うのがおすすめ。 そんなワインにぴったりの、おすすめおつまみレシピを集めてみました。 体内の血流を促す効果があり、 ダイエットに向いている油なのです。 低糖質の食材ばかりを使ったアヒージョはオシャレでワインにもぴったり!ダイエット中でも特別気分を味わい時におすすめのレシピです。 ガーリックシュリンプ こちらも海老を使った、見た目にも華やかな一品。 にんにくと黒コショウで大人な味わいに仕上がるレシピです。 糖質制限中でも安心して食べられるワインにおすすめのおつまみです! タコのガリシア風 加熱したタコに、 パプリカと塩とオリーブオイルをかけるだけの簡単料理。 発祥は、豊かな食文化を持つスペイン。 素材の持ち味を生かすシンプルな味付けでワインがより美味しく感じられそうです。 カマンベールチーズのハーブオイル漬け ワインと言えば、やっぱりチーズが食べたくなりますよね。 チーズは低糖質。 あっさりとした豆腐も塩を塗っておくことでこってりとしたチーズのような口当たりになります。 オリーブオイルとレモン汁で、ワインに合いながらもアッサリといただくことができる一品です。 心も温まるぬくぬくスープやすーっと食べやすい冷製スープの作り方、ご覧ください。 ツナとキャベツのコンソメスープ あっさりとしたコンソメスープにきゃべつがどっさり! ツナで軽くコクをプラスした、 胃腸に優しいスープです。 体も心も癒される優しい一品です。 海藻たっぷりで食物繊維もしっかりとれます。 血糖値の上昇を予防する効果が高いもずくは、糖質制限中に糖分を摂取したくなったとき、ついつい甘いものを食べてしまった時などに 一緒に食べると良いかもしれませんね! *ズッキーニの冷たいスープ* 糖質を制限していても、牛乳・豆乳どちらも食べて問題ありません。 こちらのスープは玉葱の甘さを加えたきれいなズッキーニ色のポタージュです。 暑い夏なら冷やして飲みたい!ズッキーニは小さく切って冷凍できるので、冬には温かく作っても良さそうです。 *ヘルシー*きのこの生姜スープ レシピはえのきとしめじを使っていますが、どんなきのこを使ってもOK! 低カロリーで低糖質、栄養たっぷりのきのこは糖質制限中でもたっぷり食べたい食材です。 鶏ガラスープでコクもあり、優しい味のレシピ。 子供も食べやすい一品です。 それでも気になる方は、 塩味で作っても美味しくいただけます。 大人には黒コショウを、子供には青のりをまぶすなど、アレンジを楽しむのもおすすめです。 素焼きアーモンド アーモンドはカリカリと歯ごたえがあり満腹感を得やすい食材。 ダイエット中に小腹が空いたときにはおすすめのおやつです。 同じくイカを原料としたおつまみは多々ありますが、 糖分を含まないあたりめなら安心して食べることができます。 チョコレートなら、色々なメーカーから糖質を抑えた商品が販売されています。 性格やライフスタイルを考慮して、自分にぴったりなダイエット方法なのかを見極めることから始めてみましょう。 脳の働きが低迷してぼーっとしたり、眠気に襲われたり…また足がふらつくことがあるかもしれません。 特に頭や体力を使う仕事の人は、仕事に支障をきたすことがあるかもしれません。 そうならないために、制限しすぎないよう注意する必要はありますが、もしかしたら…を考えて、仕事に悪影響がないかどうかも きちんと判断してから始めるようにしましょう。 ストイックすぎる人 糖質制限をしていても、脳や体が糖を欲しがることがあります。 「食べたい!」と思う自分を許せなかったり、目標達成までに生じる欲は天敵!と考えるストイックな人には向かないかもしれません。 ダイエット中、特に糖質制限ダイエットの場合、体の栄養状態が大きく影響しますので、 我慢しすぎるあまり健康を害してしまう恐れがあるのです。

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糖質制限レシピ!簡単でおいしい17品

糖質制限 レシピ 簡単

当時はそのつらい時期を乗り越えるために、色々な工夫をしました。 それは糖質ダイエット中に一見食べてはいけないであろう食事メニューを、カロリーオフのレシピでつくって食べるということでした。 おやつやご飯など糖質ダイエット中に食べてはいけない食事なのに、それが低糖質というから驚きでストレスもなくなりました。 そこで今回は、糖質制限中でも簡単につくれてさらにおいしく食べられる簡単レシピを、以前つくったものとこれからつくるもののメモとしてご紹介していきます! ご飯やおかず、さらにはデザートのレシピもご用意しているので、気になるものがあったらメモとして保存してみてくださいね。 見出し• 糖質制限レシピを食べるのがダイエットになぜ効果的なのか 糖質制限は、その言葉の通りに糖質の 摂取量を制限してダイエットにつなげる方法です。 日本人が主食としているご飯やパン、ラーメンなどの麺類、その他にも日常的に食べるお菓子や一見含まれてなさそうに思える果物などにも含まれています。 炭水化物を抑えるという意味でも利用されますが、正確には「糖質と食物繊維」を含めた成分の総称のことで、人間が摂取するカロリー(1日)の約半分を占めているとされています。 そしてこの糖質を抑えるのがなぜダイエットに繋がるかといえば、脂肪の燃焼を促進させるためです。 人間は生きているだけでカロリーを消費します。 その消費されるカロリーにも順番があり、優先順位を並べると 1. 筋肉 という順番に消費されていきます。 糖質を多く取ってしまうと、どうしても脂肪を燃焼する機会が減り、痩せないことにつながります。 糖質を制限するのがなぜいいかというと、最初に消費されるカロリーがなくなり、身体についた脂肪が燃焼されることにつながるからというシンプルな考えです。 ご飯・おかずのレシピ(糖質制限) オムライス(低糖質) いきなりオムライス!?と驚いたかたもいらっしゃるかと思いますが、これは木綿豆腐でつくる 低糖質なオムライスです。 ダイエット中にも大丈夫で満足感があるレシピです。 簡単につくれるためか、つくれぽの数も 167件と人気があります。 カルボナーラも食べていいの?なりますが、生クリームを使わずスライスチーズで作るカロリーオフレシピです。 パスタの代わりに 白滝で食感を再現しています。 つくれぽの数は 158件の人気レシピです。 糖質制限の見方レシピですね。 オイスターソースがキャベツの甘みをぐっと引き出します。 つくれぽの数は 3714件という驚きの大人気レシピです。 卵はいれなくても、最後にとじていれても大丈夫です。 トッピングの野菜に、いれてはいけないものは特にない(糖質オフがよければ根菜類はいれないようにしましょう)ので、冷蔵庫にある野菜を入れて試してみてください。 つくれぽの数は 396件の人気レシピです。 食感はシャキシャキとふんわりが合わさって食べごたえがあります。 こちらもオイスターソースは、控えめに使用してくださいね。 こちらも糖質オフメニューですね。 お客さんがきた際にも大活躍します。 2011年にNHKの「あさイチ」でも紹介されたレシピでもあります。 簡単なおつまみにもなっておいしいです。 つくれぽの数は 161件です。 糖質が控えめな、ボリュームのあるおかずになります。 味噌マヨの風味も絶妙。 つくれぽの数は 134件です。 ポテトサラダが好きな男性は多いと言いますが、本当に食感も味もポテトサラダで驚気のレシピです!一度お試しあれ。 つくれぽの数は 208件です。 糖質ダイエット中に食べていいの?と驚くレシピばかりですが、1つづつみていきましょう! おからのパウンドケーキ風 おからでできた、しっとりとしたパウンドケーキ風のレシピです。 できるだけ低糖質になるよう、シンプルな材料ので構成されています。 完成したあとは、すぐに痛んでしまいますので、冷蔵・冷凍保存をしましょう。 つくれぽの数は 72件です。 カロリーゼロ甘味料を使えばヘルシーなおやつも簡単につくれるのです。 つくれぽの数は 82件です。 糖質ダイエット中に人には嬉しいケーキレシピです。 つくれぽの数は 247件です。 小麦粉不使用生おからが材料で、食感がフワっとしたロールケーキがつくれます。 こちらは好き嫌いが分かれるかと思います。 ドーナツが大好きだという人にはオススメしないですが、なんとなくドーナツを食べたい時には重宝します。 クリスマスやバレンタインにも使えるのは嬉しいですね。 粉を使わずに作れるのがポイントです。 つくれぽの数は 649件の大人気レシピです。 過去にネットでも話題になりました。 ほんのりした甘さが広がっておいしいです!つくれぽの数は 849件です。 カロリーオフだからといって食べすぎたらダメですが、こういったレシピをおりまぜながら糖質ダイエットを行うと継続するモチベーションになりますよね。 糖質ダイエットは私も以前体験しましたが、目に見えるように痩せてはいきますが、2・3日目からすごくつらい気持ちになってきます。 ご紹介したレシピは、糖質制限オフなのに、それを感じさせない見た目と工夫がなされているレシピです。 興味があるレシピを見つけた方はぜひつくってみてくださいね!.

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人気の糖質オフ・糖質制限のレシピ本16冊まとめ

糖質制限 レシピ 簡単

最近、よくコンビニなどで糖質量の表記がされるようになってきましたね。 ただ、毎日買い食いするのではなく、たまには家で料理をして温かい食事が食べたいと思う事もあるのではないでしょうか? また、自炊をしながら 糖質制限をされている場合は、食べられるものが限られるため 「毎日似たような料理になりがちで正直飽きてきた・・・」なんて思っていませんか? 実際に糖質を抑えていても同じような食事ばかりだと栄養に偏りがでてしまいます。 つまり、いろんな食材から多くの栄養素を摂取することは大切なのです この記事では、 管理栄養士が考案した 簡単で 糖質制限にぴったりな レシピを1週間分まとめてご紹介いたします。 材料、調理方法、調理時間、糖質量まで細かく載せてますのでぜひ、今日からの献立に役立ててくださいね。 まず、はじめに1日の糖質摂取量を確認する。 糖質制限中に1日摂取しても良い糖質量を把握しましょう。 実際にどんな食材が糖質が低いか知りたい場合は別記事「 」を参考にしてみてください。 これから紹介する レシピはすべて糖質10g以下で 簡単に作れるものとなっていますのでぜひ参考にしてみてくださいね。 6g この料理のポイント スーパーでも安く手に入る鶏むね肉。 加熱してから時間が経つとパサついてしまうのが難点ですが、この方法を使えばしっとりおいしい鶏ハムを作ることができます。 市販のドレッシングだと糖質量が気になるかもしれませんが、そんなときはオリーブオイルとレモン汁でさっぱりした味わいにするのがおすすめです。 ハーブソルトを使ってみたり、大葉などの香味野菜を加えたり するとまた味に変化がついて飽きずに食べられます。 材料と作り方 【材料】• 鶏むね肉 150g• トマトは薄い輪切りにする。 1g) この料理のポイント フライパンも鍋も、火を使わない 簡単 レシピです。 電子レンジで 簡単に酒蒸しを作りましょう。 レモンは皮ごと使える国産レモンを使用するのがおすすめです。 海外産の場合、皮はあらかじめ剥いておくと良いでしょう。 今回の レシピでは鱈(たら)を使用していますが、サワラやタイなど他の白身魚 でもOKです。 白身魚は糖質も脂質も少なく高たんぱく質な食材であるため、 糖質制限にはおすすめです。 野菜もお好みでほうれん草や水菜などを使っても良いでしょう。 材料と作り方 【材料】• たら 1切れ• キャベツ 2枚• レモン(薄切り)1枚• 酒 大さじ1• レモン汁 小さじ1• 3g) この料理のポイント 糖質制限といえば肉料理、やっぱり肉料理といえばステーキですよね。 牛肉はたんぱく質だけではなく、鉄分なども取れる優秀な食材です。 焼く前にしっかりとたたいておくことでやわらかく仕上がります。 塩こしょうに飽きてしまったら、ハーブソルトを使用すると香りが引き立ちより肉を美味しくしてくれます。 しっかりと強火で両面を焼くことで、最後にソースと煮込んでも旨みが逃げずにおいしいステーキができます。 最後にポン酢を加熱することで酸味を飛ばして食べやすくしています。 材料と作り方 【材料】• 牛もも肉 150g• にんにく 1かけ• 大根 70g• ポン酢 大さじ2• 塩こしょう 適量• 5g) この料理のポイント ちょっと手を抜きたいな・・・そんなときにおすすめなのが、かつおのたたき。 自宅で切り分けて盛り付けるだけで立派な夕食になります。 一緒に食べる水菜やトマトはお好みや季節に応じて変更してみてください。 大葉としょうゆを使ってドレッシングを作ることで少し和風な味わいに仕上げました。 大葉が香って食欲をそそる一品です。 かつおだけではなく、真鯛など刺身用のお魚で作っても良いでしょう。 材料と作り方 【材料】• かつお(たたき)150g• 水菜 1束• トマト 1個• トマトはくし切りにする。 大葉に千切りにする。 0g) この料理のポイント さっと炒めるだけの 簡単 レシピです。 細かい調味料はなく、キムチとしょうゆだけで味を決めます。 炒めるときにゴマ油を使うことで風味をアップさせています。 木綿豆腐は、そのまま使っても良いですが、水っぽさが気にある場合は、キッチンペーパーに包んで電子レンジで2分ほど加熱してから使うと水分が抜けます。 豚バラ肉は、豚ももの薄切り肉などに変更してもOKです。 最後に細ねぎを散らして彩りよく仕上げましょう。 材料と作り方 【材料】• 豚バラ薄切り肉 100g• 木綿豆腐 100g• キムチ 50g• しょうゆ 小さじ2• ごま油 小さじ1• 4g) この料理のポイント 卵を3つも使った高たんぱくな卵料理です。 中身の具材はお好みで変えてOK。 しっかり炒めておくことがポイントです。 ミックスチーズがないときは粉チーズで代用しても美味しく食べられます。 中の具材にしっかり味をつけておくことで、食べる前にケチャップなどをかけなくても全然物足りなくないメニューとなっています。 完全に火を通すのではなく、半熟に仕上げるために卵をフライパンに入れてからの行程は手際よく時間をかけずに行うのが大切です。 材料と作り方 【材料】• 卵 3個• サラダ油 大さじ1• ミックスチーズ 15g• 牛乳 大さじ2• エリンギは半分に切り斜めに薄く切る。 6g) OLYMPUS DIGITAL CAMERA この料理のポイント なかなか火が通りにくいハンバーグですが、煮込みハンバーグにすることで焼き・煮込みの2つの調理方法で加熱することができるので、料理初心者におすすめなハンバーグです。 脂質を抑えるために木綿豆腐を加えてヘルシーにしています。 トマト缶は種類によって塩分や酸味が異なるので、味をみながら調整しましょう。 最初にしっかりとひき肉をこねることで形が崩れにくくなります。 材料と作り方 【材料】• 豚ひき肉 50g• 塩こしょう 少々• サラダ油 小さじ1• 水 50cc• まとめ いかがでしたでしょうか? 糖質制限は難しく考えがちですが、 それぞれのポイントと使える食材を抑えれば毎日飽きずに続ける事ができます。 ただ、極端な 糖質制限やむやみに何も食べないダイエットをするのはNGです。 楽しくダイエットができるよう、正しい知識を身につけて必要な栄養素をしっかり摂取しながら理想の体型を目指しましょう。

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