スポーツジム 行けない。 ジムへ行けないあなたへ! ゴールドジムトレーナーが教える「自宅でできる筋トレ講座(動画付き)」【講師:鈴木雅】

スポーツジムにコロナで「行けない」あなたに贈る7つのメニュー!

スポーツジム 行けない

スポーツジムの会員だけど、行っていない人っていますか? 私、3年前に入会して、いまも毎月会費を払い続けていますが 2年間は月に1回~3回。 行かない月もありました。 この一年間全く行 っていません。 行く気がないわけじゃないど 来月こそはの、繰り返しで…。 それに入会してから、数キロ太ったので なんか退会しに行くのも恥ずかしいんです。 お金をどぶに捨ててるようなものだと 思いますが、いったいどうしたら良いものか。 退会するのも恥ずかしいけど、 この状態でジムに行くのも恥ずかしく 思えてきました。 ジム側からしたら良いお客さんだろうけど でも、だから痩せないんだと思われそうで なんだか行きづらいです。 私みたいな人います? また、しばらく行ってなかったけど 行き出したって方いますか? 個人ロッカーも、無法地帯で 開けるのもちょっと怖いのですが。 補足無法地帯、言葉の使い方が違ってましたかね。 鍵はありますが一年間閉めたままなので開けるのが怖い。 靴やシャンプー入れっぱなしなので。 私は逆にジムにほぼ毎日のように行っているおっさんです。 質問者様みたいな人いるんでしょうけど、基本的に何とも思いません。 質問者様はジムを学校や会社なんかと勘違いしています。 基本ジムに来る人は、ダイエット目的の方もいれば、運動がしたい人、健康目的の人、体を作りたい人、何かの大会を目指している人等々、様々な方がいます。 そして、ほとんどの方は自分の運動に没頭しているので、久しぶりに来た質問者様見ても何とも思いませんし、ジムの受付の人も『仕事忙しいからこれなかったんだろう。 』程度しか思いません。 行こうと思っているのなら、気軽に行ってください! 心配しているのが馬鹿らしくなるくらいすんなり溶け込むと思います! ちょっと私のこと書きますが、私も長期出張で3ヵ月いかなかったときありますが、久しぶりに行って何事もなく運動して、お風呂入って帰ってきましたよ! 一年前の体型さすがに覚えている人いません。 心配せず行って運動を楽しんでください! それと無法地帯のロッカーって鍵かからないわけじゃないですよね? イメージとしては町の体育館のようなロッカーなのでしょうか? 基本鍵がかかれば問題ないと思うんですが、何が無法地帯なのですかね? シャワー、お風呂が汚いのであれば確かに『無法地帯』ですね! ちょっとでもジムに行く気になるお手伝いができたなら幸いです・・・.

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新型コロナウイルスでスポーツジムに行けなくなったら、どうするか?

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平日休日問わず、家で過ごす時間が増えている人が多いと思います。 在宅勤務になって通勤しなくなった、スポーツジムが閉鎖された、ランニングを控えるようになった、など運動不足を実感している人もいると思います。 今回は、筋トレ大好きな管理栄養士である佐藤樹里さんが、おうちでできる筋トレを伝授。 ジムに通わなくても自宅トレーニングだけで体作りができているといいます。 スクワットなど定番の下半身トレ、ゴムバンドを使ったお尻トレ、プランクなどの腹筋トレ、公園でできる背中トレなども紹介。 さらには、トレーニングだけでなく「食事」の組み立て方も公開しています。 筋トレの後の食事メニュー、献立の立て方を参考にしてみてください。 こんにちは。 筋トレ大好き管理栄養士の佐藤樹里です。 家で過ごす時間が多くなりましたが、みなさんはどのようにおうち時間をお過ごしでしょうか。 私はもちろん、 筋トレ一択です。 健康やスタイル維持のために多少なりとも日頃から筋トレをしている人がいま困っていることといえば、やはり 「ジムに行けない」ことです。 多くのスポーツジムが閉鎖してしまい、どうやって体作りをしようか……と途方に暮れている人もかなり多そうですね。 普段トレーニングをしていない人も 「運動不足だな」「家にいるとついつい食べてしまって太ってきた」「肩こりや腰痛がひどい……」といった悩みを抱えているのでは? ジムに行けなくてもできることはたくさんある!! ということで、今回は私が 自宅でどんなトレーニング&食事をして体作りをしているかを紹介します。 この記事で私が伝えたいことは大きく2つ。 自宅トレーニングでも充分に追い込める• ぜひおこもりにお役立てください! 【もくじ】• 私の筋トレ歴。 2年でここまで変わる ちょうど2年前から筋トレにドハマリし、そこからは筋トレの日々。 2年前、筋トレを始めたときの写真が残っていたのでビフォーアフターを載せてみます。 自分でいうのも何ですが、すごい変化じゃないですか……? 痩せただけでなく筋肉がきちんとついているのが写真からも分かります。 食べることも大好きなので管理栄養士の知識を生かし、筋トレが効率的になる食事を作ったり外食でも筋トレのためのメニューを選んだりしてきました。 ちなみに冷凍食材を活用したレシピをソレドコで紹介していますので、こちらも参考にしてみてください! このように筋トレにハマった私は、ついに筋肉の美しさを競い合う「筋肉コンテスト」に出場しようと決心。 残念ながら出場予定だった2020年5月の筋肉コンテストも中止になってしまいましたが (そのかわりオンライン開催のコンテストに参加予定です!)、年明けから本格的に努力を積み重ねてきました。 初めてのことだらけです……! コンテスト出場を目指すほど、いつしか筋トレにどっぷりハマってしまいました。 自宅トレーニングでも追い込める! 筋トレ大好きな私がどんな自宅トレーニング(宅トレ)をしているか、紹介していこうと思います! 自宅で筋トレをする際に押さえておきたいポイント まずは自宅トレーニングを続けるためのポイントを紹介しておきます。 それはこの3つ!• メリハリをつけて行うこと• 1日1分でも、とにかく継続をすること• 楽しく行うこと 1つめ「メリハリをつけて行うこと」について。 いつかやろう……と思っているといつまでたってもできません。 1日の中で運動をする時間や回数を決める、動ける格好に着替える、などをすると私の場合は運動モードのスイッチが入り、やる気が出ます。 2つめ「1日1分でも、とにかく継続をすること」について。 継続することがとにかく大切です。 とにかく 1日1回でも、1秒でも体を動かす。 この小さな積み重ねが大事です。 3つめ「楽しく行うこと」について。 何事もツラいと続きません。 少し筋トレをしたら 自分を褒めること。 そのうち筋肉痛が来ると痛みさえも楽しいと思えるようになります。 この3つのポイントを守ることで、楽しく筋トレを継続できます。 頭・肩・お尻が一直線になるようにします 2. かかとを離さず、お尻の外側をぎゅっと縮めるようにしながら上側の膝を上げる。 ゆっくり膝を閉じる。 2と3を繰り返す。 下半身トレーニングの内容はこちらの動画でも紹介しています。 写真だと動きが分かりにくいという人はもちろん、ゴムバンドで強度を上げる方法などもプラスで紹介しているので、さらに追い込みたい人もチェックしてみてください。 上半身を鍛えるトレーニング 続いて、上半身の胸、背中、肩の筋肉を鍛えるトレーニング。 上半身の筋肉を鍛えることで姿勢が美しくなったり、バストアップにつながったりします。 特に女性は上半身のトレーニングをけっこうキツいと感じると思うのですが、美しい体型を作るためには欠かせません。 ごりごり鍛えていきましょう……! 【膝つき腕立て伏せ:15回2セット】 腰が床から離れないように、ぐっと腹筋に力を入れることがポイント。 見た目は地味なのですが、やってみるとかなりキツいです…… 上半身のトレーニングも動画にまとめてみました。 ここでは紹介しきれなかったプランクプッシュアップのやり方も動画で紹介しています。 おまけ:もっと追い込める「HIITトレーニング」のススメ ここまでたくさんのトレーニングメニューを紹介してきましたが、もっともっと追い込みたい! という人にはHIIT(高強度インターバルトレーニング)がオススメです。 合計4分間と短い時間なのに、相当疲れます。 種目は同じものでもセットごとに変えてもOK。 例えば全身だと……• 1種目:ワイドスクワット(20秒間にできるだけたくさん) ~10秒休憩~• 2種目:腕立て伏せ(20秒間にできるだけたくさん) ~10秒休憩~• 3種目:プランク(20秒間キープ) ~10秒休憩~• 4種目:フラッターキック(20秒間にできるだけたくさん) ~10秒休憩して1種目に戻り、2回行う~ このような感じです。 短時間でかなり追い込めますので、ぜひ一度試してみてください。 公園でもできるトレーニングをご紹介 気軽に外出できるようになったら、近所の公園でトレーニングしてみるのもオススメ。 さらにトレーニングの可能性が広がります。 【背中を鍛える懸垂:できる人は10回2セット。 またはぶら下がり10秒キープ】 1. 鉄棒を両手で持ち、足は棒よりも前方へ。 地面に対して身体を斜め45度の状態にする。 背中と腕の筋肉を使って、肘を曲げながら身体を鉄棒に引き寄せていく。 ゆっくりと肘を伸ばす。 2と3を繰り返す。 【有酸素運動でリフレッシュ! ランニング】 これまで無酸素運動である筋トレをメインに紹介してきましたが、有酸素運動(ランニングなど、長時間継続して行う運動のこと)も健康を維持する上でオススメ。 エネルギー消費量も増やせて、生活習慣病に関連のある内臓脂肪の燃焼にもつながります。 最初は10分くらいから、徐々に距離を伸ばして30分ほどランニングできるようになるのが理想ですね。 ランニング以外に縄跳びもアリです。 けっこう一瞬で息切れします。 心肺機能を高めていきたいところですね。 まずは前跳び20回2セットができたら上出来だと思います。 私は苦手なのですが、縄跳びが得意な人は二重跳びなどにもチャレンジしてみてください! 自宅にはない太陽が外にはある……! たまには外で日光を浴びつつ体を動かすと気持ちいいですよ。 自宅に庭や屋上がある人はヨガなんかもオススメです。 食事も筋トレのうち! 管理栄養士の私が実践していること トレーニングをした後は栄養補給。 筋肉を作るための材料を摂りましょう! 管理栄養士として、より丁寧に「どんな栄養素を摂るべきか?」を解説した記事もあるので、こちらもよかったら参考にしてみてください。 食事で気をつけるべき3つのポイント 食事で気をつけたいポイントは3つ。 カップラーメンなどの単品にしないこと• 腹八分目の量に留めること• 間食するものに気をつけること 1つめ「カップラーメンなどの単品にしないこと」について。 カップ麺オンリーだと栄養バランスが偏ってしまいます。 筋肉をつける上でもっとも重要なタンパク質が少なく、ビタミン・ミネラルなど代謝を高める栄養素も不足してしまうので、もしカップラーメンを食べるとしたら(筋トレ中はあまりオススメはできませんが……)、 今回紹介するおかずをプラスしてみてください。 2つめ「腹八分目の量に留めること」について。 おうちで過ごす時間が多いと移動距離が少ない分、消費カロリーも減っています。 なのにいつもと変わらない食事量だと、身体が必要以上の栄養を摂ることになってしまい、いつの間にか太ってしまいます。 いつもの食事量より抑え、腹八分目程度を目指しましょう! また、一つの工夫として、 夜ごはんは糖質は減らすなどしてみてもよいですね。 3つめ「間食に気をつける」について。 食事の合間、ついついお菓子に手がのびていませんか? おうちで過ごす時間が長くなりポテトチップスなどのお菓子、または夕食後の晩酌が増えた方も多いのでは……!? 口寂しくてつい何かをつまんでしまう人は、ポテチやチョコではなく、 おやつを焼き芋やフルーツ、ナッツに、おつまみを小魚や昆布、イカに変えてみましょう。 決定版、飽きない筋トレ飯の組み合わせ表 ではいよいよ実践編! 筋トレの効果を最大化させるために、食材や味付けをどう工夫しているかを紹介します。 飽きない筋トレ飯メニュー例• 筋トレ飯でよく聞くのが「いつも同じ食事ばかりで飽きた……アレンジできない……」といったお悩みです。 おいしいものも筋トレに良い食事も諦めたくない私がどうしているのかというと、高たんぱく質食材と味付けの組み合わせを変えて、バリエーションを増やしています。 「じゃあ実際どんな組み合わせがあるの?」という質問に答えるため、今回は 筋トレ飯組み合わせ表を作ってみました! これで飽きない迷わない! 食材(横)は筋トレ勢から重宝されている、この7つを選びました。 ブロッコリー• ほうれん草• ツナ缶• サバ水煮缶• 鶏むね肉(皮なし)• 卵 味付け(縦)はどんな家庭でも用意できそうで使い回しやすい以下の6種類をチョイス。 本当はマヨネーズが大好きなのですが、カロリーが高すぎるのでグッと我慢です……。 めんつゆ• ポン酢• コンソメ• この表を参考に1週間分のおかずをピックアップしていきます(表で緑色にしているもの)。 レシピ紹介というより、あくまで献立の立て方の一例としてご覧ください。 かつお節を加えるだけで……できました! 「ブロッコリーのおかか和え」です。 ブロッコリーにかつお節を和えて醤油をかけるだけの簡単レシピ。 ブロッコリーとかつお節はたんぱく質豊富な食材。 かつお節は旨味もたっぷり含んでいるので、おいしく栄養価も抜群な一品になります。 ここにしらすを加えて、はい完成! 「ほうれん草のしらす和え」です。 ほうれん草としらすを和えてポン酢で味付けをするだけ。 しらすをプラスすることでカルシウムなどのミネラルがとれます。 ポン酢の酸味でさっぱりいただけて、簡単なのにおいしいですよ。 コンソメってスープ以外になかなか使い道がないですが、炒めものに使ってもおいしいですよ。 というわけで「ツナとキャベツのコンソメ炒め」です。 キャベツとコーンをツナ缶と炒めて、コンソメで味付けをするだけで完成。 コンソメは顆粒のものはそのまま、キューブ型の場合は細かく刻んでください。 ツナは万能缶詰ですが、意外と味付けは定番化しがち。 コンソメを使えばいつもと違う味になりますし、何よりとってもおいしいのでオススメ! 棚に眠りがちなコンソメをぜひ活用してくださいね。 できたレシピがこちらの「サバときゅうりのごま味噌和え」です。 味噌に酢とみりんをあわせたタレに、サバときゅうりとゴマを和えるだけで完成! サバ缶飽きたな……という人にかなりオススメ。 きゅうりのシャキシャキ食感もあり、さっぱりとおいしい! サバなどの青魚には、不飽和脂肪酸という中性脂肪を減らす効果がある油も含まれています。 積極的に食べたい食材ですね。 ド定番ではありますが、トレーニングでへとへとに疲れた後はこのくらいの手間で作れるおかずがちょうどいい……! かつお節を上からたっぷりとかけるとたんぱく質さらにアップ。 しょうがにはジンゲロールという抗炎症作用のある栄養素が豊富に含まれています。 筋肉や関節の炎症にも働きかけるといわれているので、ぜひプラスしましょう。 鶏むね肉の皮は脂質を減らすために削いでおきます。 作るのは「タンドリーチキン」! 写真からカレーの香りが伝わるでしょうか? (私は減量中にこの記事を書いているのでめちゃくちゃお腹がすいてきました……) カレー粉、ヨーグルト、ケチャップ、塩こしょうを食品保存袋へ入れたら鶏むね肉を入れてよくなじませ、15分ほど漬けます。 鶏むね肉全体にフォークでぶすぶすと穴を開けておくと、より味が染み込みやすくなります。 あとは中までしっかり火が通るまでフライパンで焼くだけ。 鶏むね肉が柔らかくジューシーで、さらにカレー味で食欲もアップ! とってもおいしい! しかも低脂質高タンパク……と良いことだらけです。 鶏むね肉をプレーンで食べるのに飽きた方はぜひお試しあれ。 何ができるかというと、味付け玉子です。 半熟卵(茹で加減はお好みで。 私は6分茹でが好みです)を作り、殻をむいたら、めんつゆに半日漬けるだけ。 保存容器などで漬けるときは、キッチンペーパーで玉子を巻くようにするとまんべんなく味がつきます。 シンプルなゆで玉子に飽きてしまった人はめんつゆ味も試してみてくださいね。 7日分の筋トレおかずを紹介してみました。 食材も味付けも単調になりがち……と悩んでいた人はぜひ取り入れてみてくださいね。 今日はどの組み合わせにしようかな? と考えるだけでも毎日の食事が楽しくなりますよ! まとめ 以上、私が実践しているおうち筋トレ&食事でした。 これを実践し、私はジムに行かずとも、この身体を維持しています! ぜひマネできそうなことから実践して、おうち時間を楽しく過ごしてくださいね! 少しでもみなさんの健康のお役に立てていればうれしいです!.

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コロナでスポーツジムに行けない!運動や筋トレはどうする?

スポーツジム 行けない

トレーニーのあなたは今、とてつもなく大きな問題に直面していると思います。 「今、スポーツジムに行かないほうがいいのではないか・・・」 「でも、俺は筋トレがしたくてしたくてたまらない・・・」 「俺はどうすればいいんだーー!!!」 はい、今の僕の心境ですw でも、トレーニーなら誰もがこのように思ってるでしょう。 スポーツジムからコロナの感染者が出ましたし、 政府がコロナ対策のために 避けるべき場所としてスポーツジムを指定しました。 家族から 「スポーツジムは行かないでね・・・」 とあなたも言われているのではないでしょうか。 もちろん僕も言われました。 それから僕は、1週間ほどジムに行けていません。 そろそろ行きたいですw でも、僕は 「この事態が終息するまでは ジムに行かない」 という選択肢を取りました。 今回はその理由と今できることを書いていこうかと思います。 スポーツジムは行かないほうがいいのか? 結論から言うと、 スポーツジムには行かないほうがいいです。 僕も行かないという決断をしました。 実際に、スポーツジムでコロナは多くの人に感染しています。 それを受けて政府からは 避けるべき場所としてスポーツジムが挙げられました。 これには異論を唱えているスポーツジムの関係者の方もいますが 僕は この政府の判断は正しいと思っています。 というのも、スポーツジムが避けるべき場所として指定されたのは 感染者が出たからという理由だけではありません。 「密閉されて換気が悪く、不特定多数の人が集まる場所」 という理由が一番大きいそうです。 これに対して 「換気はきちんとしている」「衛生面の管理は徹底している」 というスポーツジム側からの反論もありました。 しかし、僕はいくつかのスポーツジムを見てきましたが、 「密閉されて換気が悪い」というのはあながち間違ってはいません。 もちろん換気扇などの設置などにより努力しているジムも多いです。 でも、換気が良いとは言い切れないです。 「まあ、行かないほうがいいよな」となるのが今の僕の心境です。 そして、次は 衛生面ですね。 この事態を受けてどこのジムも受付にアルコールを設置したりするなど 衛生面に関してはかなり気を使っているというのが感じられます。 一時期、「コロナウイルスにアルコールは意味ない」 というデマがネットで流れたそうですが、 実際はコロナウイルスに対してアルコール消毒は有効だと言われています。 たしかに最大限の配慮はされていますが、 アルコール消毒があるからと言って 感染しない保証はありません。 それに受付の人がいない時間帯であれば、 「めんどくさいからアルコール消毒はやらない」という人がいるかもしれません。 この人が感染していたらと考えると恐ろしいですよね。 そして、もう一つ。 これは僕が感じただけかもしれませんが、 スポーツジム側が会員の方へのアルコール消毒を徹底しているとは感じませんでした。 というのも、 受付にただ置いてあるだけのジムが多いような気がしました。 「私のジムは全会員に徹底している!」 という関係者の方がいたら申し訳ないですが、 このような状況を踏まえると ジムには行かないほうがいいのかなと僕は思います。 ジムに行けなくて焦っているあなたへ 「そんなこと言われても俺はジムに行きたいんだ!!!」 「ジム行かないとカタボッちゃうじゃないか!!」 こう思っている方も多いですよね。 あなたの気持ちが痛いほどわかります。 僕もそれなりに自分の体と向き合ってきましたから。 でも、 コロナに感染してしまえば元も子もないですよね。 仕事にも学校にも行けないし、家族にも迷惑をかけてしまいます。 そんな僕達がすることは 「できることをやるだけです」 家にダンベルがあるのであれば、 ダンベルで鍛えるも良し。 この期間だけ 自重トレーニングで追い込むも良し。 この期間を 休息の期間にするも良しです。 もちろん、この期間中に筋肥大を目指すのは難しいかもしれません。 でも、それならそうだと割り切って カタボリックしないための工夫をしましょう。 「大丈夫です。 今まで積み重ねてきた筋肉はそう簡単に落ちません。 」 よく1、2週間筋トレができなくて 「なんか小さくなったような気がする」という方もいますが、 大抵は 水が抜けただけ 、 筋肉の 腫れが引けただけ ということが多いです。 それに、 ボディビルでトップになることを目指している というなら話は別ですが 趣味で筋トレをやっているのであれば 多少筋肉が落ちてもいいじゃないですか。 また、 ゆっくり着実に筋肉を成長させていきましょう。 やろうと思えば家でも全然筋トレはできます。

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