免疫力を高める食べ物飲み物 風邪。 免疫力を高める6つの方法とは?|ウイルスに負けない生活

免疫力を高める15の栄養素と食べ物! 風邪に負けない体を作る

免疫力を高める食べ物飲み物 風邪

この記事を読み進める前に、免疫細胞について知ろう はじめに、免疫細胞についてお話ししておきます。 免疫細胞について少し知っていると、2章からの内容がすんなり頭に入ってくるはずです! まず、免疫細胞とは白血球のことを指し、様々な病原菌から体を守ってくれるヒーローのような存在です。 そして、免疫細胞は1種類ではなく、いくつかの種類に分かれ、連携して病原菌と戦います。 イラストにすると以下のような感じです。 (実際はもっと細かく種類分けされます) 「風邪に負けない強い体」を作るためには、この免疫細胞がきちんと働ける環境を作ることが大切になってきます。 免疫力を高める15の栄養素と 食べ物 いよいよ本題に入っていきましょう。 この章からは、 免疫力を高める栄養素・ 食べ物についてお話ししていきます。 「 免疫力を高める」と言われている栄養素はたくさんありますが、ここでは多くの人が知っている以下15の栄養素について見ていきましょう。 たんぱく質• 食物繊維• 乳酸菌• ビタミンA• ビタミンB1• ビタミンB2• ビタミンB6• ビタミンB12• パントテン酸• ナイアシン• ビオチン• ビタミンC• ビタミンE 「 免疫力を高めたいから!」と一気に食事改善をすると、恐らく「結構大変だなあ」「なんだか面倒くさいな」と思ってしまい続けることが億劫になるでしょう。 他の必要な栄養素も、必要な量きちんと摂れるよう、バランスを考えた食事を取るようにしましょう。 (過剰摂取をすることにより、体に悪影響を及ぼす栄養素もあります) では、15の栄養素と 食べ物について、1つ1つ詳しくお話ししていきます。 2-1. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|たんぱく質 1章でお話しした免疫細胞の主原料はたんぱく質です。 さらに、たんぱく質は酵素の素にも。 酵素は体内で行われる様々な活動(消化吸収・運動・呼吸など)を助ける大切な役割を担っています。 そんな大切な たんぱく質が不足すると、体調不良を起こしがちになるため、ぜひきちんと摂りたいものです。 例えば、以下のような 食べ物にたんぱく質が含まれています。 2-2. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|食物繊維 体の中で、一番多く免疫細胞が存在する場所。 それは「腸」です。 食物繊維は「善玉菌を増やす」「排便を促す」などの作用があり、腸内環境を整えてくれます。 腸内の環境が良い状態にあると、免疫細胞もしっかりと働くことが可能です。 ちなみに食物繊維には2種類あり、水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」とがあります。 どちらも腸内環境をキレイにするために必要で、理想的な比率は「水溶性1:不溶性2」。 水溶性食物繊維・不溶性食物繊維は、例えば以下のような 食べ物に含まれています。 2-3. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|亜鉛 亜鉛は、免疫細胞や酵素の活動をサポートします。 さらに、舌にある味を感じ取る細胞は、この亜鉛がなければ十分に機能しません。 そのため、亜鉛が不足してしまうと、味覚障害を引き起こす可能性があります。 強い体を作る目的だけでなく、楽しく食事を取るためにも、亜鉛不足にはならないよう気をつけたいところですね。 例えば亜鉛は以下のような 食べ物に含まれています。 2-4. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|乳酸菌 みなさんご存知のように、 乳酸菌には腸の環境を整える作用があります。 そんな乳酸菌ですが、実は「動物性」「植物性」とがあり、それぞれが住んでいる場所によって分けられます。 動物性は植物性のエサとなるので「どちらか一方のみ摂ればOK」というわけではありません。 そして、乳酸菌を含む 食べ物というと「ヨーグルト」が一番に思いつくことでしょう。 現在はたくさんの種類のヨーグルトが販売されていますが、「なんとなくこれ」という理由で購入しないでくださいね。 それぞれのヨーグルトの特徴を把握し、自分に良さそうなものを購入するようにしましょう。 乳酸菌は、例えば以下のような 食べ物に含まれています。 2-5. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|ビタミンA ビタミンAといえば「肌をキレイにしてくれる」というイメージがありますが、実は粘膜を良い状態で保つためにも必要な栄養素。 喉・鼻・腸などに存在する粘膜は、病原菌が悪さをするのを予防してくれます。 ビタミンAは別名レチノールとも呼ばれるのですが、レチノールはレバー・ウナギなどの動物性食品に多く含まれています。 ただし、レチノールは摂り過ぎに注意していただきたいです。 レチノールの摂り過ぎは、頭痛・吐き気・肝臓の不調などを引き起こす可能性があります。 (妊婦さんの場合はとくに注意が必要です。 目安の量に対して自分がどれだけビタミンAを摂れているか考え、摂取するための 食べ物を選ぶようにするといいですよ。 2-6. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|ビタミンB1・B2・B6・B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン(ビタミンB群) ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8つを指します。 ビタミンB1・B2・B6、パントテン酸、葉酸には 免疫力を高める役割があります。 しかし、 ビ タミンB群はどれか特定のものを摂ればいいというわけではなく、8つをきちんと摂れていることで、各々がよく働くのです。 例えばビタミンB群は以下のような 食べ物に含まれています。 2-7. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|ビタミンC 「風邪予防のためにビタミンCを摂ろう!」とよく言いますが、実際に ビタミンCは 免疫力アップに効果的です。 ビタミンCは免疫細胞の一種「マクロファージ」の働きをサポートするなどし、 免疫力を高めてくれます。 ビタミンCを含む 食べ物の例は以下の通りです。 2-8. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|ビタミンE 免疫力を高めたいのであれば、抗酸化作用がある栄養素にも注目すべきです。 体内の活性酸素が細胞を傷つけてしまうのを予防することができますよ。 ビタミンEを含む 食べ物は、例えば以下のようなものです。 砂糖を食べると、白血球が病原菌と戦う際に必要なビタミンCが少なくなってしまいます。 ちなみに、白血球が元の働きを取り戻すまで、砂糖を摂取してから6時間もかかる場合があるそうです。 免疫力を効果的に高めたい場合は、 食べ物以外にも気を使おう 免疫力を効果的に高めたいのであれば、 食べ物に気をつかうだけでなく以下のことも実践してみてください。 そうすることで、より効果的に健康的な体を作ることができますよ。 タバコをなるべく吸わないようにする• 飲酒はほどほどにする• 適度な運動をする• ストレスは上手に発散する• 体をあたためる 喫煙・飲酒・運動不足・ストレスの溜め過ぎ・体の冷えは、免疫細胞の働きを邪魔します…。 心身ともに元気であれるよう、できることから始めるようにしましょう。 まとめ 以上が、 免疫力を高めるためにぜひトライしていだだきたいことです。 栄養素キャラクター図鑑』日本図書センター、2014.

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風邪をひきやすい方へ。免疫力向上や風邪予防に効く食べ物 | 食べ物の栄養・効能を中心に紹介

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〇葛湯 葛の根を砕いてデンプン質を取り出したのが葛粉。 風邪の引き始めに効く食べ物の代表例だ。 葛粉と水を鍋に入れて溶かしたら、木べらなどで練りながらゆっくりと加熱。 とろみが出て色が透明になったら、砂糖やはちみつを加える。 生姜を足しても美味しい。 〇梅醤番茶 種からほぐした梅干し、おろし生姜、天然醸造しょうゆをカップに入れて練った後、熱い三年番茶を注ぐ。 殺菌効果のある梅干し、身体を温める番茶と生姜、酵素を持つしょうゆを合わせたマクロビオティックでは万能薬としても紹介される飲み物だ。 〇豆腐うどん うどんのつゆにおぼろ豆腐を崩し入れてサッと煮る。 ニラや生姜、ねぎなど温める食材をお好みで。 ゆでたうどんに豆腐入りのつゆをかけて完成だ。 豆腐の良質なタンパク質も摂れて芯から温まる。

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免疫力アップレシピ

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免疫への効果として代表的な栄養素をもつレシピ 免疫細胞の材料となるたんぱく質、粘膜に働きウイルスの体内侵入を防ぐビタミンAなどをとれるレシピ。 447Kcal 新陳代謝を上げ、体を芯から温める効果があるしょうが、ビタミン豊富な根菜、鶏肉の良質たんぱく質を一緒にとれるレシピで、身体のバランスを整え免疫力UPにつなげましょう。 90Kcal 免疫細胞を働きやすくするためのトマトのリコピン効果、玉ねぎの血液さらさら効果、にんじんのコレステロール調整効果。 免疫力を高めることまちがいなしのレシピ。 321Kcal 鶏レバーには鉄分や亜鉛など不足しがちなミネラルが豊富。 またビタミンAも含まれているため、細胞の再生を促進してくれます。 756Kcal たんぱく質は免疫細胞の材料となり、体を温めて免疫力を高めてくれます。 たんぱく質と緑黄色野菜をあわせてとれるレシピでさらに免疫効果を高めましょう。 レシピを見る 腸内環境を整える栄養素をもつレシピ 腸粘膜から進入しやすい細菌やウイルス。 腸内環境を整え、免疫力をアップさせましょう。 521Kcal 納豆などの発酵食品には、腸内環境を整えてくれる作用があります。 栄養素が発酵によって分解されているので、消化・吸収も抜群。 チーズとの相乗効果で善玉菌を増やし腸内環境を整えましょう。 178Kcal バナナに豊富なオリゴ糖には腸内でビフィズス菌などの善玉菌の栄養源となり、悪玉菌を増やさない効果があります。 137Kcal オリーブ油のオレイン酸は、腸壁を刺激し、便秘を改善するのに効果的です。 腸の蠕動運動が活発になると、満腹中枢を正常に刺激し食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。 276Kcal 善玉菌を増やして、腸内環境を整えるためには、欧米型食事と呼ばれる高たんぱく質、高脂肪の食事を避け、和食型の食事を摂る事が肝心です。 大根、にんじんなど食物繊維を含む野菜も一緒にとれるレシピを選びましょう。 レシピを見る 腸内環境を整える栄養素をもつレシピ 腸粘膜から進入しやすい細菌やウイルス。 腸内環境を整え、免疫力をアップさせましょう。 259Kcal ごまには腸の動きを促進するオレイン酸や、便秘予防に欠かせない食物繊維、血行をよくするビタミンEが豊富です。 免疫力を高める効果のある黒ごまがとくにおすすめ。 1日に大さじ1杯くらいを目安に摂って腸内環境を整えましょう。 107Kcal 寒天は、腸のぜん動運動を促して、便秘解消に活躍してくれます。 また、寒天の食物繊維は腸内で分解され、腸内細菌のバランスを整え、腸内の善玉菌を増やして、栄養素の吸収を緩やかにしてくれる、すぐれた性質を持っています。 310Kcal 腸内細菌のバランスが崩れて便秘がちになると、腸内で増殖した悪玉菌が有害物質を発生させ体中に広がり、肌荒れや免疫力の低下に繋がります。 油っこいものは控え、食物繊維の多い食材、体を温める食材を摂り、腸内の環境を整えましょう。 254Kcal 栄養バランスが崩れると、腸内で毒素の発生元となる悪玉菌が多くなります。 肉料理より魚料理、とくに夕食は肉より青魚系を選ぶように心がけましょう。 レシピを見る インフルエンザ予防に関する栄養素をもつレシピ 体力、免疫力をつけたら、インフルエンザ予防のための栄養補給。 224Kcal れんこん、ごぼう、さつまいもなどの根菜に含まれるビタミンCは、白血球の働きを良くし免疫機能をアップさせ、風邪予防やウイルスを撃退して回復を早めるのに役立ちます。 428Kcal にんにく、にら、ねぎなどに含まれるアリシンは、抗ウイルス作用があり風邪予防に効果的です。 アリシンには体を温めたり、ビタミンB1の働きを活性する作用があり、風邪で弱った体の疲労回復を促す効果もあります。 30Kcal もずくのヌルヌルとした食物繊維フコイダンが、インフルエンザに対して有効であるといわれています。 体内に入ったフコイダンを異物と判断し、免疫細胞がフコイダンを攻撃し活性化して、免疫力が一層アップします。 レシピを見る ストレス解消に関する栄養素をもつレシピ ストレスも免疫力低下の要因に。 精神を安定させるカルシウム・マグネシウムでストレス解消を。 402Kcal いも類、雑穀、ごぼう、にんじんなどの食物繊維の多い食生活を心がけることで、腸内の善玉菌を優勢に保つことにつながります。 23Kcal ストレスは免疫力を低下させます。 精神を安定させるカルシウムと、その吸収率を高めるビタミンCを一緒にとればストレス解消に効果的です。 322Kcal 肉や魚のにおい消しに使うことが多いローズマリーやタイムといったハーブ類は殺菌・抗酸化力で体内の細菌やウイルスを除去するのに役立ちます。 錆びない体とリラックス効果でストレス解消で免疫力を高めましょう。 154Kcal ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内細菌のバランスを整え、腸の粘膜を強くするのに役立ちます。 レシピを見る.

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